Bazálny metabolizmus. Čo to je?

Autor:

3557

1 2

Bazálny metabolizmus.

Čo to vlastne je?

Slovo metabolizmus je pri chudnutí skloňované vo všetkých pádoch. Avšak, hlavne negatívne. Argumenty o spomalenom metabolizme počúvam pri svojej práci denne. Nevadí mi to.

Stále ma baví ľuďom vysvetľovať, čo pojmy metabolizmus a bazálny metabolizmus znamenajú. Akú úlohu v našom tele hrajú, ako ovplyvňujú chudnutie, prečo má niekto rýchlejší a niekto pomalší metabolizmus a aké sú tipy pre jeho zrýchlenie.

No a práve o tom bude tento článok. Predstavím vám detailne bazálny metabolizmus, čo ho ovplyvňuje, prečo je spomalený i ako ho naštartovať. Poďme na to.

Metabolizmus a bazálny metabolizmus

Veľké množstvo ľudí si ešte stále pojmy metabolizmus a bazálny metabolizmus zamieňa a berie ako jeden pojem. To však nie je správne. Je to ako keby ste tvrdili, že tenké a hrubé črevo je to isté. Pretože, sa tam jedno slovo opakuje. Avšak takto to v skutočnosti nie je.

Prečo?

Poďme si to vysvetliť.

Metabolizmus veľmi zjednodušene znamená, že ide o všetky chemické reakcie, ktoré udržujú naše telo nažive.

Bazálny metabolizmus (skratka BMR – Basal Metabolic Rate) je počet kalórií, ktorá vaše telo potrebuje na splnenie svojich najzákladnejších (bazálnych) život udržujúcich funkcií. Či už ide dýchanie, produkciu buniek, krvný obeh atď.

Bazálny metabolizmu sa často zamieňa aj s pojmom pokojový metabolizmus (skratka RMR – Resting Metabolic Rate). RMR sa pritom často popisuje ako počet kalórií, ktoré telo spáli v pokoji.

V podstate sa však jedná iba o dva pojmy, ktoré popisujú to isté. BMR i RMR sú vyjadrením minimálneho množstva energie pre vaše telo na 24 hodín. Či už by sme to prezentovali tak, že toto množstvo energie vaše telo potrebuje pre udržanie životných funkcií alebo minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo jednoducho v pokojovom stave každý deň vydá. Pre účely tohto článku však budem používať pojem bazálny metabolizmus.

Metabolizmus teda potrebujeme vnímať ako celok. No a do tohto celku patria okrem bazálneho metabolizmu, aj termický efekt potravín (TEF), cvičenie, či termogenéza (to sú bežné denné aktivity, ako sedenie, státie atď.). (1)

Bazálny metabolizmus je teda iba časť celkového metabolizmu. Jedna časť skladačky. A práve o ňom sa v dnešnom článku budeme baviť.

Na čo potrebujeme poznať svoj bazálny metabolizmus?

Hodnotu vášho bazálneho metabolizmu by ste mali poznať vždy, keď chcete nejakým spôsobom upravovať svoju hmotnosť. Či už chcete schudnúť, pribrať alebo vašu hmotnosť udržať. Pre úspešné dosiahnutia týchto cieľov by ste mali poznať dve dôležité veci.

Aký je váš bazálny metabolizmus. Teda koľko kalórií vaše telo denne potrebuje.
Počet kalórií, ktoré potrebujete denne prijať.

Keď totiž poznáte tieto dve veci, potom sa môžete pustiť do plnenia vášho cieľa. Iba tak to môže efektívne a individuálne fungovať. Inak nie. Myslite však na to, že počet kalórií, ktoré denne potrebujete prijať závisí na viacerých faktoroch. Ide hlavne o fyzickú náročnosť vášho povolania, pohybovú aktivitu, úroveň stresu, či termický efekt potravín.

A ako vypočítať váš bazálny metabolizmus? Najlepšie je, keď na to využijete osobné meranie na diagnostickej váhe. Bude to najpresnejšie. Pre výpočet bazálneho metabolizmu existujú aj rôzne kalkulačky. Ich rizikovosť je však v tom, že každá z nich používa iné rovnice a ukazuje tak odlišné výsledky. Nie sú teda úplne presné.

Prípadne môžete pre získanie informácie o hodnote vášho bazálneho metabolizmu a poznania telesných parametrov, ako sú tuk, svalová hmota, telesná voda atď. využiť ponuku online telesnej analýzy spolu s odbornými odporúčaniami podľa vášho cieľa.

Čo ovplyvňuje váš bazálny metabolizmus?

Je možné, že aj potom, ako budete presne vedieť, aké sú hodnoty vášho bazálneho metabolizmu a koľko kalórií potrebujete denne prijať vzhľadom na váš celkový životný štýl, aj tak vám to bez konkrétnych individuálnych odporúčaní nebude musieť stačiť.

Čo tým myslím?

Myslím tým to, že sa fungovanie vášho bazálneho metabolizmu postupom času mení. Vekom totiž dochádza k jeho spomaleniu. (2)

Navyše, fungovanie vášho bazálneho metabolizmu je ovplyvnené viacerými faktormi. Patria medzi nich napríklad:

pohlavie
hmotnosť
výška
vek
národnosť
história hmotnosti
telesné zloženie
genetické predispozície

Tieto všetky faktory musíte pri chudnutí, priberaní, či udržiavaní hmotnosti brať v úvahu. Iba tak to môže dlhodobo fungovať. Niekedy to nemusí byť úplne jednoduché, avšak nie je to nemožné.

Spomalený bazálny metabolizmus

Hodnoty bazálneho metabolizmu môžu byť u každého človeka odlišné. Tak ako naše DNA, či naše otlačky prstov. Všetky faktory, ktoré totiž váš bazálny metabolizmus ovplyvňujú, sa podpisujú na tom, ako bude váš bazálny metabolizmus fungovať. Či bude fungovať optimálne a vaše chudnutie pôjde skvele alebo bude fungovať spomalene a vy budete priberať.

Udržanie bazálneho metabolizmus na optimálnej úrovni, je kľúčovým faktorom pre úspešné chudnutie. Avšak, aby sme to mohli zvládnuť, to by sme sa najprv museli vyhnúť chybám, ktorými si fungovanie nášho bazálneho metabolizmu spomaľujeme. Chybám, ktoré robíme veľmi často. Vo väčšine prípadov nevedome.

Tu sú 3 najčastejšie.

1. Konzumujete príliš málo kalórií

Uvedomujem si, že toto tvrdenie asi príliš nezapadá do bežného vnímania, chudnutia, či spomalenia bazálneho metabolizmu, avšak je to naozaj tak. Jedenie príliš nízkeho množstva kalórií môže váš bazálny metabolizmus spomaliť.

Pri chudnutí potrebujeme kalorický deficit. Na tom sa určite zhodneme. Avšak, keď je tento deficit príliš veľký, tak celkový efekt je úplne opačný. Je zbytočné drasticky znižovať denný kalorický príjem iba preto, že ste niekde počuli alebo čítali, že vďaka tomu schudnete rýchlejšie. Úprimne, neschudnete. A neschudnete nielenže rýchlejšie, ale pravdepodobne neschudnete vôbec. Alebo za cenu toho, že zažijete ukážkový jojo efekt.

Množstvo kvalitných, kontrolných vedeckých štúdií u štíhlych i obéznych ľudí totiž poukazuje na fakt, že konzumácia nižšieho množstva kalórií môže významne ovplyvniť rýchlosť vášho metabolizmu. (3, 4)

V jednej štúdii jedli obézne ženy iba 420 kalórií za deň a to po dobu 4-6 mesiacov. Výsledkom bolo, že ich bazálny metabolizmus pomaly klesal. (4) To však nebolo to najhoršie.

Viete prečo?

Pretože potom, ako tieto ženy zvýšili ich denný kalorický príjem po obdobie 5 týždňov, ich bazálny metabolizmus ostal ešte oveľa nižší, ako keď s touto nízkokalorickou diétou začínali. (4)

Keď si teda chcete dobrovoľne spomaľovať váš bazálny metabolizmus, tu je skvelý návod. Skúšajte nárazové diéty, detoxy a hladovky, vďaka ktorým príjmete veľmi nízky denný príjem kalórií. Je to zaručený recept, ako neschudnúť, spomaliť si váš bazálny metabolizmus a zažiť jojo efekt.

2. Sedíte a nehýbete sa

Možno niekde v kútiku duše tušíte, že váš neaktívny a sedavý životný štýl má negatívny vplyv na rýchlosť vášho bazálneho metabolizmu. A tušíte správne.

Sedavý životný štýl môže totiž viesť k významnému poklesu počtu kalórií, ktoré každý deň spálite. (5)

Čím viac totiž počas dňa sedíte, či už v práci alebo doma, tým väčší negatívny efekt to na rýchlosť vášho metabolizmu a všeobecné zdravie bude mať. (6)

Moderný kancelársky zamestnanec denne presedí až 15 hodín. (7)

A ako ste na tom vy?

Nemáte na pohyb čas? Máte toho veľa v práci, či doma?

Naozaj si nenájdete ani 10 minút denne? Naozaj nemôžete vystúpiť z MHD o 1 zástavku skôr? Naozaj nemôžete použiť schody namiesto výťahu?

A čo tak pozeranie televízie? Na to čas máte?

A vedeli ste, že pri pozeraní televízie v sede, spálite v priemere o 8 % menej kalórií, ako keď si v sede s niekým píšete na mobile alebo na PC? (8)

A že keby ste si s konkrétnym človekom písali napríklad v stoji, tak spálite tých kalórií o 16 % viac? (8)Naše telo spaľuje kalórie neustále. Či už sa v stoji hráte na mobile alebo v sede pozeráte televízor. O ležaní na gauči už radšej nehovorím. To tých spálených kalórií bude ešte oveľa menej.

3. Pijete sladké nápoje

Myslím si, že na tomto svete existuje už iba málo ľudí, ktorí by nevedeli o tom, že sladké nápoje škodia ich zdraviu i postave.

Že vysoká konzumácia sladkých nápojov vedie k chorobám ako sú inzulínová rezistencia, cukrovka i obezity (9,10) je už celkom známe.

Avšak napadlo vám niekedy, že by sladké nápoje mohli taktiež spomaľovať váš metabolizmus?

12 týždňová kontrolná štúdia ukázala, že u ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí konzumovali 25 % ich denného kalorického príjmu zo sladkých nápojov s obsahom fruktózy a jedli pritom stravu nastavenú pre udržanie hmotnosti, došlo k významnému poklesu rýchlosti bazálneho metabolizmu. (11)

Nadmerná konzumácia sladkých nápojov tak nielenže negatívne ovplyvňuje vaše zdravie i hmotnosť, ale rovnako tak môže viesť aj k spomaleniu vášho bazálneho metabolizmu. A tento stav pri chudnutí určite zažívať nechcete.