Osteoporóza. Čo jesť a čomu sa vyhnúť?

Osteoporóza je chronické ochorenie, ktoré postihuje naše kosti. Častejšie sa vyskytuje u starších jedincov, pretože s vekom dochádza k prirodzenej strate kostnej hmoty. Vyskytnúť sa však môže aj u mladších jedincov.

Výživa a náš jedálniček hrajú kľúčovú rolu pri prevencii osteoporózy i pri jej liečbe. Tu sú niektoré všeobecné odporúčania o tom, čo pri osteoporóze jesť a čomu sa naopak vyhnúť:

Čo jesť:

1. Potraviny bohaté na vápnik (1):
   • Mliečne výrobky (napr. tvaroh, mlieko, jogurt)
   • Brokolica
   • Losos
   • Tofu a iné potraviny zo sóje
2. Potraviny bohaté na vitamín D (2):
   • Losos, tuniak, olej z treščej pečene
   • Vajcia
   • Mliečne výrobky obohatené o vitamín D
   • Obilniny a džúsy obohatené o vitamín D
3. Potraviny obsahujúce horčík a vitamín K (3):
   • Ovocie (banány, avokádo)
   • Orechy a semienka (mandle, ľanové semienka, slnečnicové semienka)
   • Zelenina (špenát, batáty – sladké zemiaky)
4. Potraviny s nízkym obsahom sodíka (soli) (4):
   • Príliš veľa sodíka v jedle či nápojoch môže významne zvýšiť straty vápnika z organizmu. Preto by sme mali byť pri konzumácii nadmerného množstva soli opatrní. To patrí najmä pre priemyselne spracované potraviny, napr. chipsy, soletky, popcorn alebo polievky zo sáčku.
5. Potraviny s omega 3 mastnými kyselinami (5):
   • Ryby a orechy, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny prispievajú k hustote kostí a znižujú riziko zlomenín.

Čomu sa vyhnúť:

1. Nadmerný príjem kofeínu (6):
   • Príliš veľké množstvo skonzumovaného kofeínu môže ovplyvniť vstrebávanie vápnika. Preto je pri osteoporóze vhodné obmedziť nadmerné množstvo kávy, koly či energetických nápojov.
2. Nadmerný príjem alkoholu (7):
   • Nadmerná konzumácia alkoholu môže mať významne negatívny vplyv na zdravie kosti. Za mierne množstvo skonzumovaného alkoholu, sa napr. u žien považuje 300 ml piva (1 malé) denne a u mužov 600 ml piva (2 malé pivá) denne.
3. Príliš vysoký príjem bielkovín z mäsových výrobkov (8):
   • Príliš vysoká konzumácia mäsa môže byť príčinou zvýšenej stravy vápnika z organizmu. Ideálne je mäso konzumovať 2-3 krát týždenne v bežnom množstve (150 g na porciu) a pri osteoporóze si taktiež zabezpečiť dostatočný denný príjem bielkovín aj z rastlinných zdrojov potravín (napr. fazuľa, tofu či šošovica).
4. Potraviny s vysokým obsahom soli (9):
   • Nadmerný príjem soli môže mať rovnako ako nadmerná konzumácia mäsa, za následok zvýšené stravy vápnika. Preto je dôležité sa pri konzumácii slaných potravín v tomto prípade správať rozumne.
5. Rafinované sacharidy a veľké množstvo cukru (10):
   • Niektoré vedecké štúdie poukazujú na fakt medzi vysokým príjmom cukru a zhoršením zdravia kostí. Príliš sladké nápoje a jedlá by tak mali ísť pri osteoporóze bokom.

Osteoporóza nebolí

Osteoporóza je ochorenie, ktoré sa zvyčajne neprejavuje výraznými príznakmi. Jej výskyt sa zvyčajne odhalí až pri preventívnom vyšetrení kostí (denzitometrii) alebo pri vyšetrení z dôvodu konkrétnej zlomeniny (napr. röntgenom alebo CT). Preto je dôležité dbať o zdravý spôsob stravovania, pravidelný pohybový režim (najmä silové cvičenie) a mierniť sa pri fajčení a užívaní alkoholu.

Netreba taktiež zabúdať na to, že bielkoviny hrajú pri osteoporóze a zdraví kostí kľúčovú rolu. Potraviny ako ryby, mäso, mliečne výrobky, syry, strukoviny, sója, orechy či semienka by tak mali tvoriť významnú časť jedálnička človeka s osteoporózou.

Inak vás môže osteoporóza nepríjemne prekvapiť.

© Tomáš Hadžega