Diétne jedlá na chudnutie.
Alebo inak povedané, ktoré jedlá môžem jesť, aby som schudol/schudla?
A prečo práve spojenie diétne jedlá?
V tomto článku sa dozviete, prečo je slovo diéta väčšinou používané nesprávne a zároveň vám odhalím aj 5 najlepších diétnych (najprospešnejších) jedál na chudnutie.
Slovo diéta sa používa nesprávne
Diéta. Diéty.
Veľká väčšina ľudí má toto slovné spojenie zafixované negatívne. U slova diéta sa totiž u nich objaví veľké množstvo negatívnych myšlienok. Prečo? Pretože niektorí ľudia vyskúšali už toľko diét na chudnutie, že ich ani nevedia spočítať.
Lenže slovo “diéta” v skutočnosti vôbec nesúvisí s chudnutím. Viete, prečo?
Podľa Cambridgského slovníka znamená totiž anglické slovo “diet” jedlo alebo nápoj, ktorý zvyčajne pije osoba alebo skupina osôb. (1)
O žiadnom chudnutí sa tam vôbec nehovorí. A to isté platí aj u nás doma, na Slovensku. Slovník slovenského jazyka uvádza, že slovo “diéta” je predpísaný spôsob stravovania určený pre chorých podľa druhu choroby. (2)
Vidíte tam niekde slovo chudnutie? Ja nie.
Čo to teda vlastne znamená?
Že väčšina ľudí používa slovo diéta úplne nesprávne!
Slovo diéta totiž s chudnutím v podstate vôbec nesúvisí. Vyjadruje totiž buď jedenie AKÉHOKOĽVEK jedla, či pitie AKÉHOKOĽVEK nápoja alebo upravený spôsob stravovania zo zdravotných dôvodov.
Takže v podstate je aj pitie piva diéta. Jedenie zmrzliny je diéta. Jedenie švábov je diéta. Lenže takto to nikto nehovorí! Prečo? Pretože my sme slovo diéta spojili so slovom chudnutie. A pri slove diéta, si automaticky hneď predstavíme, že nám niečo, niekto bude zakazovať jesť.
Veď my sme so slova diéta urobili jedno z najnegatívnejších slov na svete! Už je to v podstate ako nadávka. Keď ho väčšina ľudí počuje, postavia sa im s odporom všetky chlpy na tele.
Slovo diéta by sa v skutočnosti malo používať iba v súvislosti so zdravotnými obmedzeniami.
Napríklad Diéta pri cukrovke, diéta pri ochorení pečene, diéta pri ochorení pankreasu atď.
Týmto spôsobom by to bolo interpretované správne. Lenže väčšine ľudí slovo diéta v súvislosti s chorobou veľmi nejde na jazyk. Automaticky si predstavia, že diéta pri cukrovke znamená chudnutie pri cukrovke.
Avšak, aby som vás v tomto článku nemiatol, budem v ňom síce používať slovné spojenie diétne jedlá na chudnutie, avšak budem tým myslieť najlepšie jedlá na chudnutie.
V tomto článku som pre vás pripravil najlepších päť, ktoré sú podporené vedeckými štúdiami. Niektoré vás možno prekvapia.
1. Vajíčka
Vajíčka ľudí ešte stále rozdeľujú na dva tábory. Niektorí z nich kvôli ich obsahu cholesterolu majú strach a rešpekt a iní ich zasa vítajú s otvorenou náručou.
U niektorých ľudí môžu vajíčka naozaj zvyšovať hladinu “zlého” LDL cholesterolu (3), avšak problematika cholesterolu je veľmi náročná a preto sa jej v tomto článku venovať nebudeme. Písal som o tejto téme už dvakrát. Prvý článok nájdete na tomto odkaze a druhý článok tu.
Poďme sa pozrieť na to, prečo vajíčka patria do skupiny diétne jedlá na chudnutie.
Vajíčka v skutočnosti patria medzi najlepšie potraviny na svete, ktoré by nemali na vašom tanieri chýbať, keď chcete schudnúť. Prečo je tomu tak? Májú totiž vysoký obsah bielkovín a tukov a sú veľmi zasycujúce. (4)
Jedna menšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo 30 žien s nadváhou, ukázala, že jedenie vajíčok na raňajky, namiesto pečiva, u nich zvýšila pocit sýtosti a viedla k tomu, že tieto ženy zjedli po dobu ďalších 36 hodín menej jedla. (5)
Ďalšia 8 týždňová štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. Skupina A jedla na raňajky vajíčka a skupina B jedla pečivo. Obe skupiny mala obmedzený denný kalorický príjem. (6)
A ako to dopadlo?
Už asi tušíte, že skupina ľudí, ktorá raňajkovala vajíčka, dosiahla pri chudnutí lepších výsledkov. (6)
Ako môžete vidieť, aj takáto jednoduchá vec môže vaše chudnutie vylepšiť.
Vajíčka sú naozaj superpotravina. Môžu vám pomôcť schudnúť, dokonca aj v prípade obmedzenia vášho denného kalorického príjmu. A možno vás bude zaujímať, že takmer všetky živiny sa nachádzajú vo vaječnom žĺtku.
2. Chudé hovädzie mäso a kuracie prsia
Veľké množstvo ľudí má ešte stále pocit, že sa pri chudnutí musí mäsu vyhýbať. Že sa po mäse priberá. Mäso je tak v našej kultúre stravovania postavené neprávom na vedľajšej koľaji.
Hlavný dôvod, prečo sa často označuje za negatívne, je nedostatok vedeckých výskumov, ktoré by vyvrátili negatívne názory na konzumáciu mäsa. U konzumácii mäsa mám samozrejme na mysli jeho kvalitné zdroje. Priemyselne spracované mäso je nezdravé, to je nám všetkým známe.
Avšak, napríklad červené mäso, ktoré nie je priemyselne spracované, nezvyšuje riziko srdcových ochorení ani cukrovky. (7, 8) Ako sa o ňom často negatívne v tejto súvislosti hovorí.
Podľa jednej veľkej štúdie a jednej metaanalýzy s touto problematikou, má červené mäso iba veľmi slabý vzájomný vzťah s rakovinou u mužov a žiadny vzájomný vzťah medzi nejakým ochorením u žien. (9, 10)
Podľa týchto vedeckých štúdií teda nie je nutné báť sa konzumácie mäsa.
A prečo je mäso zaradené medzi diétne jedlá na chudnutie?
Pretože je to jedno z najlepších jedál s obsahom bielkovín. A bielkoviny sú pri chudnutí kráľmi živín.
Keď ich budete konzumovať v dostatočnom množstve, môžu byť pre vás veľmi napomocné. Konzumácia zvýšeného množstva bielkovín vám môže pomôcť denne spáliť až 80-100 kalórií navyše. (11, 12, 13)
To však nie je všetko. Zvýšenie vášho denného príjmu bielkovín na 25 % môže znížiť vašu túžbu po jedle až o 60 %. To už nie je tak úplne málo. Bielkoviny vo vyššom množstve taktiež znižujú túžbu po neskorom nočnom jedení o 50 % a za určitých okolností vám môžu pomôcť schudnúť 0,45 kg týždenne. (14, 15)
Konzumáciu mäsa pri chudnutí by ste si mali prispôsobiť podľa toho, aký typ stravovania aktuálne preferujete. Keď ste na nízkosacharidovej strave, tak môžete jesť aj tučnejšie mäsá. Avšak u stredného alebo vysokého príjmu sacharidov, si vyberajte skôr mäso chudšej verzie.
3. Jablčný ocot
Ide toto slovné spojenie dokopy?
Naši predkovia používali jablčný ocot už pred tisíckami rokov. Aktuálne sa teší veľkej obľube hlavne pri dochucovaní šalátov, či ako súčasť rôznych dresingov. Avšak vedecké výskumy poukazujú na to, že jablčný ocot môže byť taktiež účinný nástroj na chudnutie.
Konzumácia jablčného octu spolu s vysokosacharidovým jedlom môže zvýšiť pocity sýtosti a umožniť ľudom zjesť po zvyšok dňa až o 200-275 kalórií menej. (16, 17)
V ďalšej štúdii dokázal jablčný ocot pomôcť obéznym ľuďom schudnúť za 12 týždňov 1,2-1,7 kilogramov v závislosti na jeho dennej dávke. (18)
A aká denná dávka jablčného octu vám pomôže schudnúť?
Aké ďalšie pozitívne účinky má jablčný ocot na ľudské zdravie?
Je jeho užívanie bezpečné?
Jablčnému octu som sa detailne venoval v samostatnom článku. Prečítať si ho môžete tu.
4. Grapefruit
Asi málokto z vás by predpokladal, že grapefruit môže patriť medzi diétne jedlá na chudnutie.
O ovocí sa v súvislosti so schudnutím hovorí skôr negatívne. Určite ste sa už stretli s tvrdeniami:
“Keď chceš schudnúť, večer žiadne ovocie. Nech ti to ani nenapadne! Tam sú cukry.”
“Ovocie sa má jesť iba doobedu. Večer nie. Pretože má cukry a z cukrov sa priberá.”
Pokojne na tieto nezmysly zabudnite. Ľudia ich po sebe dookola opakujú bez toho, aby si toto tvrdenie overili.
Skutočnosť je taká, že veľké vedecké štúdie sa prikláňajú k záverom, že ľudia, ktorí jedia viac zeleniny i ovocia, majú tendenciu byť zdravší, ako ľudia, ktorí ho jedia menej. (19, 20)
Ako je to s ovocím a chudnutím naozaj? Venoval som tomu jeden z mojich spravodajov. Prečítať si ho môžete tu.
A prečo sa do skupiny diétne jedlá na chudnutie dostal práve grapefruit?
Hlavným dôvodom je fakt, že bol v súvislosti s chudnutím študovaný priamo. Priamo znamená, že na to boli použité kvalitné vedecké metódy. V tomto prípade randomizovaná kontrolná štúdia. To je vedecká metóda, ktorá je považovaná za zlatý štandard vedy.
A účinky grapefruitu na hmotnosť boli skúmané práve touto vedeckou metódou.
Táto štúdia trvala 12 týždňov a zúčastnilo sa jej 91 obéznych ľudí, ktorí boli rozdelení nasledovne: (21)
A skupina – konzumovala placebo kapsule a 207 ml jablkového džúsu.
B skupina – konzumovala grapefruit kapsule a 207 ml jablkového džúsu.
C skupina – konzumovala placebo kapsule a 237 ml grapefruitového džúsu.
D skupina – konzumovala 1/2 čerstvého grapefruitu a placebo kapsule.
Všetky štyri skupiny prijímali vybranú dávku kapsúl a potravín 3 krát denne pred jedlom.
A ako to dopadlo?
A skupina schudla -0,3 kg.
B skupina schudla -1,1 kg.
C skupina schudla -1,5 kg.
D skupina schudla -1,6 kg.
Ako môžete vidieť “grapefruitová” skupina B, C a D vykazovavala pri chudnutí najlepšie výsledky. Úplne najlepšie, ale na tom bol čerstvý grapefruit.
Ten okrem chudnutia pôsobil pozitívne taktiež aj pri znížení inzulínovej rezistencie. A samotné grapefruitové produkty mali pozitívne účinky u pacientov s metabolickým syndrómom. (21)
Mechanizmus toho ako grapefruit pomáha pri chudnutí, zatiaľ nie je známy. To, ale neznamená, že ho nemôžete do vášho stravovacieho režimu pri chudnutí zaradiť.
5. Kokosový olej
Poslednou potravinou, ktorá bola zaradená do skupiny diétne jedlá na chudnutie je kokosový olej.
Možno vás spojenie kokosový olej a chudnutie prekvapí. Predsa len je to tuk. A tukom sa stále väčšina ľudí pri chudnutí snaží vyhýbať.
Takže, čo vlastne kokosový olej v tejto vybranej spoločnosti robí?
Kokosový olej do diétnych jedál na chudnutie patrí, pretože nie sú tuky ako tuky. Nie všetky sú totiž rovnaké.
Kokosový olej obsahuje vysoké množstvo špecifických mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (skratka MCTs). Toto si pamätať nemusíte.
Avšak, mali by ste vedieť, že tieto MCTs podporujú sýtosť viac ako ostatné tuky a zvyšujú počet kalórií, ktoré telo spáli. (22, 23)
Navyše, jedna z hlavných vedeckých štúdií na túto tému – randomizovaná kontrolná štúdia ukázala, že kokosový olej znižuje množstvo brušného tuku. (24)
U kokosového oleja, by ste ale nemali zabudnúť na jednu dôležitú vec. Aj on obsahuje kalórie. A pretože je to tuk, tak tých kalórií obsahuje celkom dosť. Jedna polievková lyžica (15 ml/g) obsahuje 133 kalórií. (24)
To nie je úplne málo. Takže, dopĺňať ním svoj aktuálny jedálniček nie je úplne dobrý nápad. Tak čo s tým? Jediným rozumným riešením je začať kokosový olej používať pri príprave jedál. Vymeniť ho u teplej kuchyne napríklad za olej repkový, slnečnicový, či za maslo alebo bravčovú masť.
Týmto spôsobom si môžete nielen pripraviť chutné jedlo, ale aj podporiť vaše chudnutie.
Záver
Možno ste na začiatku tohto článku mali pocit, že by diétne jedlá na chudnutie mali vyzerať úplne inak. Možno ste v tomto zozname nečakali vajíčka, mäso a asi už vôbec nie grapefruit.
Pravdou je, že týchto päť potravín nie je jedinou verziou diétnych jedál na chudnutie. Potravín, ktoré by sme takto mohli označiť je viac. Avšak práve u týchto piatich potravín v tomto článku, bol vedecký výskum najkvalitnejší. Práve preto tu majú svoje miesto.
Ich zaradenie do vášho stravovacieho režimu môže podporiť vaše chudnutie. Nenechajte to však skĺznuť do extrému, v ktorom budete striedať iba týchto päť potravín a nič iné. To by nebolo veľmi rozumné.
Keď vaše chudnutie nejde podľa predstáv, vyskúšajte radšej osobnú online výživovú konzultáciu z pohodlia domova alebo jedálniček na mieru. Dokážete vďaka nim získať indivudálne odporúčania priamo vám na mieru. A nebudete musieť vaše telo vystavovať extrémom vo forme pokus, omyl.
© Tomáš Hadžega
