Spravodaj Tomáša Hadžegu
Mali by sme báť tukov?
Väčšina ľudí má z konzumácie tukov stále strach. Desiatky rokov tu bola vojna proti tukom. Tá spôsobila, že sa niektorí ľudia stále vyhýbajú potravinám s obsahom tuku a to hlavne pri chudnutí.
Títo ľudia zo strachu vynechávajú zo svojho stravovania maslo, orechy, vaječné žĺtka, či plnotučné mliečne produkty. Nahrádzajú ich margarínom, vaječnými bielkami a nízkotučnými mliečnymi produktami v nádeji, že im to pomôže zlepšiť ich zdravie a schudnúť.
Avšak nie je to vôbec nutné.
Prečo sú tuky dôležité?
Tuky jednoducho potrebujeme. Sú pre naše telo prospešné. Nevieme rozpitvať konkrétnu potravinu, vybrať z nej tuk a všetko ostatné tam nechať.
A prečo sú tuky v strave dôležité?
1. Tuky sú skvelý zdroj energie. Poskytujú nám 9 kalórií na 1 gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny iba 4 kalórie.
2. Tuky regulujú produkciu reprodukčných a steroidných hormónov, ako aj génov ovplyvňujúcich metabolizmus a rast. (1, 2)
3. Dostatočný príjem tukov je dôležitý pre zdravie mozgu a ovplyvňuje aj našu náladu. (3, 4)
4. Pre správne vstrebávanie vitamínov A, D, E a K, musia byť tieto vitamíny konzumované s tukmi.
5. Tuky dodávajú jedlu chuť a Vášmu telu dostatok sýtosti.
Ktoré tuky sú dobré a ktoré zlé?
Označenie tukov na dobré a zlé je trošku zložitejšia téma. Najväčší pozor by ste si však mali dávať hlavne na trans tuky.
Tie sa síce nachádzajú v malom množstve aj v mliečnych produktoch, ako sú mlieko a syry (2-6 %) a v mäse, hovädzie a jahňacie (3-9 %) a kuracie spolu s bravčovým (0-2 %). (5, 6, 7) Týchto trans tukov sa však nemusíte báť. Vedecké štúdie došli k záveru, že ich mierna konzumácia nie je škodlivá. (8, 9, 10)
Skôr si dávajte pozor na umelo vytvorené trans tuky.
Umelé trans tuky totiž vznikajú tak, že výrobcovia potravín pridávajú do zeleninových olejov (nenasýtené tuky MUFA a PUFA) vodík, aby z nich chemickým spôsobom vytvorili tuky nasýtené. A viete prečo? Pretože nasýtené tuky majú tuhú formu a pri izbovej teplote dlhšie vydržia na pultoch obchodov. (11)
Konzumácia týchto umelých trans tukov môže viesť k množstvu zdravotných problémov. Tieto umelé trans tuky totiž súvisia so vznikom zápalov, negatívnymi zmenami hladiny cholesterolu, inzulínovou rezistenciou, zmenenou funkciou tepien srdca a nadmerným brušným tukom. (12, 13, 14, 15, 16, 17)
Umelé trans tuky nájdete v týchto potravinách:
- krekry a popcorn – (hlavne ten ktorý si pripravíte v mikrovlnke),
- margarín,
- zeleninové oleje (repkový, sójový a kukuričný)
- vyprážané rýchle jedlá (hamburgery, hranolky, smažené kuracie mäso)
- sladké buchty, koláče, múčniky, muffiny,
- nízkotučné kávové krémy,
- zemiakové a kukuričné lupienky,
- mäsové koláče a klobásové rolky,
- pizza (hlavne mrazená),
- polevy v konzerve.
Na druhú stranu nemajte strach do svojho jedálnička pridať olivový olej, ryby, avokádo, či chia semiačka. Tieto zdroje tukov sú pre Vaše telo a zdravie prospešné. (18, 19, 20)
Koľko tukov za deň môžeme zjesť?
V zásade ide opäť o miernosť. Občas si môžete dopriať aj umelo vytvorené trans tuky, avšak nemali by ste ich mať v jedálničku každý deň.
Stredomorská diéta napríklad odporúča denne prijať 35-40 % tukov.
Vysokotučná Keto diéta a Nízkosacharidová Atkinsova diéta zasa až 70-75 %.
Priemerná žena (1 500 kcal) by tak napríklad pri nízkosacharidovej diéte mala denne prijať 125 g tuku. Zatiaľ, čo pri Stredomorskej diéte by jej stačilo denne 58-67 g tuku.
A čo je lepšie?
To záleží na Vašom výbere. U Stredomorskej diéty sa pohybujete na strednej ceste. U Nízkosacharidovej môžete ísť podľa môjho názoru do extrému, ktorý nejde dlohodobo udržať. A čo na to veda?
Vedecká štúdia, ktorá porovnávala vplyv oboch metód na chudnutie, ukázala veľmi podobné výsledky. Priemerné chudnutie u Stredomorskej diéty bolo -4,4 kg a u Nízkosacharidovej Atkinsovej diéty -4,7 kg. (21)
Neviem ako Vy, ale ja som skôr za dlhodobú udržateľnosť, ako za krátkodobý extrém.
(*Text pochádza z mojej knihy Chudnutie na mieru).
© Tomáš Hadžega
PS: Chcete zmeniť svoj celkový životný štýl, stravovanie či pohybový režim? Objednajte si svoj termín online výživovej konzultácie tu. Získate individuálne a odborné odporúčania priamo Vám na mieru. Získať môžete aj svoj svoj osobný jedálniček na mieru.
