Spravodaj Tomáša Hadžegu
3 mikroživiny, ktoré nám v jedle najviac chýbajú
Čo sú mikroživiny a prečo ich potrebujeme?
Pod slovom mikroživiny si môžete predstaviť všetky vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje pre svoje každodenné optimálne fungovanie.
Každý z vitamínov a minerálov pritom vo vašom tele plní svoju špecifickú úlohu. Preto sú mikroživiny životne dôležité napríklad pre rast, imunitné funkcie či rozvoj mozgu. (1, 2, 3) Niektoré vitamíny a minerály hrajú taktiež dôležitú rolu pri prevencii a boji proti chorobám. (4, 5, 6)
Mikroživiny môžete do vášho tela prijímať dvoma spôsobmi. Jedlom alebo doplnkami stravy. No a keď ich budete denne prijímať dostatok, bude to kľúč k vášmu optimálnemu zdraviu.
Väčšina ľudí má vo svojom stravovaní nedostatok troch hlavných mikroživín a to železo, jód a vitamín D.
Železo
Nedostatok železa v strave sa týka viac než 25 % ľudí na celom svete. (7) Odporúčaný denný príjem pre dospelých mužov je 8 miligramov (mg) denne a pre dospelé ženy 18 miligramov denne. Tehotné ženy však potrebujú prijať vyššie dávky železa. A to 27 miligramov denne. (8)
Keď máme nedostatočný denný príjem železa, prejavuje sa to únavou, slabosťou či oslabeným imunitným systémom. (7) Najlepšími zdrojmi železa v strave sú červené mäso, mäkkýše, vnútornosti, fazuľa, brokolica, špenát či sezamové semienka.
Jód
Jód je veľmi dôležitý minerál, ktorý ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy a produkciu jej hormónov. Pri jeho nedostatku dochádza k zväčšeniu štítnej žľazy, čo sa následne môže prejaviť zvýšením srdcového rytmu, problémami s dýchaním a priberaním hmotnosti. (9)
Nedostatok jódu pritom ovplyvňuje takmer 1/3 svetovej populácie. (10) Dospelý človek (muž i žena) by ho denne mali prijať 150 mikrogramov (mcg/µg). Tehotné ženy 220 mikrogramov. (11) Najlepšími zdrojmi jódu v strave, sú morské riasy, ryby, mliečne produkty a vajíčka. Ale taktiež aj jódovaná soľ.
Vitamín D
Nedostatočné hodnoty vitamínu D, ktorý je rozpustný v tukoch, má až 42 % Američanov a až 74 % starších ľudí. (12, 13) Denná odporúčaná dávka pre dospelých ľudí do 70 rokov je 15 mikrogramov (mcg/µg) a ľudí nad 70 rokov 20 mikrogramov. (14)
Vitamín D sa vytvára z cholesterolu v pokožke po tom, ako je vystavená slnečnému žiareniu. Tento vitamín funguje v podstate ako vypínač, ktorý „cestuje“ krvným obehom do buniek a „hovorí“ im, či majú určité gény zapnúť alebo vypnúť. Jeho deficit sa nemusí prejaviť ihneď, nakoľko sú príznaky veľmi jemné. Preto to môže trvať roky či desaťročia. (15)
Dospelí ľudia s nedostatkom vitamínu D majú skúsenosť so svalovou slabosťou, stratou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín. U detí môže byť zasa nedostatok vitamínu D príčinou oneskoreného rastu a mäkkých kostí (rachitída). (15, 16, 17)
Najlepším zdrojom vitamínu D sú rybí olej, tučné ryby – losos, sardinky a sleď. Jeden malý kus (85 gramov) tepelne upraveného lososa vám môže poskytnúť až 75 % z odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Zatiaľ čo jedno vajíčko upravené na spôsob praženice, ktoré obsahuje vitamín D vo svojom žĺtku, iba 7 %. (18)
Faktom však zostáva, že okrem týchto potravín, sú ďalším zdrojom vitamínu D už iba doplnky stravy a slnečné žiarenie.*
*(Tento text je ukážkou z mojej prvej pripravovanej knihy o chudnutí)
© Mgr. Tomáš Hadžega, PhD.
Zakladateľ Výživovej poradne Hadžega, Online výživovej poradne Dr. Hadžega a autor projektu Nutrition Experts.
PS: Chcete zmeniť svoj celkový životný štýl, stravovanie či pohybový režim? Objednajte si svoj termín výživovej konzultácie tu. Získate individuálne a odborné odporúčania priamo Vám na mieru. Získať môžete aj svoj svoj osobný jedálniček na mieru.
Chcete získavať ZDARMA výsledky osemročných skúseností Tomáša Hadžegu?
Chcete mať ZDARMA informácie, za ktoré by ste dali stovky eur?
Prihláste sa k odberu Spravodaja Tomáša Hadžegu o výžive. 3-4 krát mesačne získate cenné informácie priamo do Vášho emailu. Prihlásiť sa môžete na tomto odkaze.
