1 2
Čo jesť pri chudnutí brucha?
Informácií o tom, ako schudnúť na bruchu je plný internet. Najčastejšie tipy sú všeobecne známe. To čo je overené a funguje. Písal som o tom aj v mojom článku Ako schudnúť z brucha. Prečítať si ho môžete tu.
V tomto článku by som sa chcel na tému ako zhodiť brucho, pozrieť trošku inak. Chcem vám totiž priblížiť tipy, ktoré nie sú úplne tradičné a dookola omielané. Tipy, ktoré veľa ľudí pri chudnutí brucha nevyužíva, pretože sa o nich verejne nehovorí.
Po prečítaní tohto článku, tak budete mať pri chudnutí brucha výhodu. Budete totiž presne konkrétne vedieť, čo máte pri chudnutí brucha jesť.
Pripravil som pre vás 4 vedecké overené tipy o tom, čo jesť pri chudnutí brucha.
Prečo je práve brucho problém?
Prečo má väčšina ľudí problém schudnúť práve z brucha? Na to je iba jediná odpoveď a tá je – Matka príroda. Príroda to totiž zariadila tak, že muži i ženy geneticky priberajú nadbytočný tuk hlavne v oblasti brucha. Muži sú na tom trošku horšie. Alebo záleží vlastne na tom, či túto vetu hovorí muž alebo žena.
Muži priberajú najmä do oblasti brucha. To je najčastejší prípad. Pojem pivné brucho nie je nutné zvlášť predstavovať.
U žien je to trochu iné. Tam hrá dôležitú rolu typ postavy. Preto u niektorých žien môže byť brucho menej problémová partia tela, ako nohy, boky, zadok, či stehná. Ženské telo má však počas života tendenciu ukladanie tuku meniť. Rozprávať o tom by vedeli hlavne ženy v období menopauzy.
Od obdobia puberty do obdobia perimenopauzy, majú ženy tendenciu ukladať si zásoby tuku v bokoch a stehnách. A to hlavne vo forme podkožného tuku. Obdobie menopauzy však so sebou prináša aj zmenu ukladania telesného tuku. S poklesom ženského hormónu estrogénu a jeho nízkej hladiny, ľudské telo začína podporovať ukladanie tuku v brušnej oblasti.
Preto začne mať veľká väčšina žien v období menopauzy problém s priberaním v oblasti brucha. U tohto tuku však ide okrem estetické hľadisko aj o hľadisko zdravotné. Viete prečo? Pretože zmeny hormónov v období menopauzy podporujú ukladanie viscerálneho (vnútorného) tuku, ktoré súvisí s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou II. typu, srdcovými ochoreniami i ďalšími zdravotnými problémami. (1)
Za priberaním tuku do oblasti brucha hľadajme teda hlavne vplyv Matky prírody.
Tip číslo 1
Jedzte dostatok rozpustnej vlákniny
Vláknina.
Toto slovo sa pri chudnutí využíva veľmi často. A nemusí ísť iba o tému, ako zhodiť brucho. Lenže väčšinou to nakoniec vždy skončí u toho, že máte jesť veľa ovocia a zeleniny, pretože tam je vláknina. Prípadne vám ešte nieko odporučí psyllium, ako náhradu bežnej vlákniny z potravín. To môže byť taktiež jedna z ciest v prípade, že máte problém prijať dostatok vlákniny v bežnej strave.
Avšak, väčšinou sa už nedozviete, že vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. A že nie je tak úplne jedno, akú vlákninu pri chudnutí brucha zjete.
Dôležitejšia je totiž rozpustná vláknina.
Tá do seba vstrebáva vodu a vytvorí gél, ktorý pomáha spomaliť pohyb jedla cez tráviaci systém. (2)
Vedecké štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny podporuje chudnutie tým, že vám pomáha cítiť sa sýto, a vďaka tomu prirodzeným spôsobom zjesť menej jedla. Okrem toho rozpustná vláknina taktiež znižuje počet kalórií, ktoré vaše telo vstrebá z jedla. (3, 4, 5)
Rozpustná vláknina však nemusí byť veľmi efektívnym pomocníkom iba pri tom ako zhodiť brucho. Jej výhoda totiž spočíva taktiež v tom, ako schudnúť viscerálny tuk. (2)
Poukazuje na to vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 1 100 ľudí. Táto štúdia trvala 5 rokov a sledovala zmenu viscerálneho tuku u ľudí vo veku 18-81 rokov. Podľa jej autorov, došlo po každej 10 gramovej dávke rozpustnej vlákniny k poklesu viscerálneho tuku o 3,7 %. Avšak je zaujímavé poukázať na to, že rozpustná vláknina nemala vôbec žiadny vplyv na to, či človek schudol podkožný tuk. (6)
Podľa mojich skúsenosti pri práci s klientami, to zvyčajne vychádza tak, že schudnutie 1 cm² viscerálneho tuku vedie k zníženiu obvodu pásu o 2-3 centimetre.
Znamená to teda, že človek pri chudnutí z brucha zákonite nemusí schudnúť takmer vôbec žiadny podkožný tuk, ale jeho obvod pásu sa znižuje z dôvodu poklesu viscerálneho tuku. Takže okrem toho, že prospieva svojej estetickej stránke, robí pozitívné kroky aj k zlepšeniu svojho zdravotného stavu.
Pri otázke, čo jesť pri chudnutí brucha, by tak mal byť vašim cieľom každodenný vysoký príjem vlákniny. A najlepšie vlákniny rozpustnej.
Ako by to mohlo vyzerať?
Denný odporúčaný príjem vlákniny by mal byť 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. (7)
A ako toho docieliť?
Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny sú napríklad strukoviny, avokádo, čučoriedky, či ľanové semienka. (2)
Váš celkový denný príjem vlákniny by tak mohol vyzerať nasledovne. Povedzme, že ste žena, ktorá chce schudnúť z brucha. Potrebujete teda denne prijať ideálne 25 gramov vlákniny. (7) No a z toho by malo byť 6-8 g tej rozpustnej. (8)
Ako toho dosiahnuť?
Mohlo by to teda u vás vyzerať napríklad takto:
Raňajky – ovsené vločky (1 šálka) = 1,9 g rozpustnej vlákniny (9)
Desiata – hruška (1 kus strednej veľkosti) = 1,5 g rozpustnej vlákniny (9)
Obed – polievka s čiernou fazuľou (1/2 šálky čiernej fazuľe) = 2,7 g rozpustnej vlákniny (9)
Olovrant – jablko (1 kus strednej veľkosti) = 1 g rozpustnej vlákniny (9)
Večera – varené sladké zemiaky (150 gramov) = 1,8 g rozpustnej vlákniny (9)
Spolu 8,9 gramov rozpustnej vlákniny za celý deň. Pritom by ste takmer 1/3 dávky získali iba z 2 kusov ovocia. Prijať denne odporúčané množstvo rozpustnej vlákniny s cieľom zhodiť brucho, naozaj nemusí byť až tak ťažké.
Tip číslo 2
Používajte kokosový olej
Pri otázke, čo jesť pri chudnutí brucha, si potrebujete urobiť jasno v tom, čo je pravda a čo mýtus. Teda na čo by ste mali zameriavať pozornosť a na čo by ste mali radšej zabudnúť.
Jednou z týchto vecí je, začať chápať tuky. Začať chápať, že tuky nie sú váš nepriateľ, ktorý nemá na práci nič iné, iba zvyšovať vašu hmotnosť. Takto to totiž v našom tele nefunguje. Okrem zlých tukov, totiž rovnako tak existujú aj tie dobré. A medzi nich patrí práve kokosový olej.
Kokosový olej je jeden z najzdravších tukov, ktoré môžete konzumovať. (2)
Vedecké štúdie ukazujú, že jeho obsah tukov so stredne dlhým reťazcom, môže zrýchliť váš metabolizmus a znížiť množstvo uložených tukov vo vašom tele. (10, 11)
A o to nám predsa o chudnutí brucha ide. Chceme zhodiť tuk, ktorý tam máme navyše. A že to vďaka kokosovému oleju je možné, dokazuje aj jedna kontrolná vedecká štúdia u žien, ktorá prišla s výsledkami toho, že 30 ml kokosového oleja denne (2 polievkové lyžice) viedlo k zniženiu brušného tuku. (12)
V ďalšej štúdii, tentokrát u mužov s obezitou, vedci došli k záveru, že muži, ktorí užívali denne 30 ml kokosového oleja (2 polievkové lyžice), schudli bez zmeny ich stravovacieho a pohybového režimu za 12 týždňov 2,86 centimetrov z obvodu pásu. (13) To nie je príliš veľa, avšak keď si vezmeme, že je to v podstate bez námahy, tak je to celkom dobré.
Je teda konzumácia kokosového oleja správnou odpoveďou na otázku, čo jesť pri chudnutí brucha?
Podľa vyššie uvedených štúdií to tak je. Aj keď by sme mohli poznamenať, že tieto štúdie majú taktiež svoje slabé stránky. Obe totiž nesledovali príliš veľké množstvo ľudí. V prvej bolo 40 žien a v druhej 20 mužov. V ženskej štúdii bolo navyše účastníčkam odporúčané dodržiavať určitý typ stravovania a prechádzať sa 50 minút denne. (12) Čo mohlo mať na pozitívne výsledky chudnutia, taktiež svoj vplyv.
V roku 2017 vyšiel v uznávanom vedeckom časopise Nature, článok od Dr. M. E. Cleggovej, ktorá v ňom upozorňuje na to, že väčšina vedeckých štúdií o vplyve kokosového oleja na chudnutie je zameriavaná prevažne na MCT olej. (14)
MCT olej je olej so stredne dlhým reťazcom mastných kyselín (v angličtine medium-chain triglycerides – preto skratka MCT) sa najčastejšie vyrába z kokosového oleja, pretože viac ako 50 % tukov v kokosovom oleji pochádza práve z MCT. (15)
Vedecké výskumy ukazujú, že samotné užívanie MCT oleja môže pomáhať pri redukcii hmotnosti i obvodu pásu a to pri užívaní 2 polievkových lyžíc denne. (16, 17, 18)
Ako sa v tom teda vyznať?
Rozdiel medzi kokosovým olejom a MCT olejom je v tom, že kokosový olej je vyrobený z kopry (kopra je biela mäsitá dužina kokosových orechov, ktorá sa suší na slnku). Je to najbohatší prírodný zdroj MCT – 54 % tuku sa nachádza v kopre. (19)
Na druhú stranu sa MCT olej vyrába rafináciou surového kokosového alebo palmového oleja. Je teda priemyselne spracovaný a ide koncentrovaný zdroj MCT. (19)
MCT olej všeobecne obsahuje 50-80 % kyseliny kaprylovej a 20-50 % kyseliny kaprónovej. (20)
Pričom kokosový olej má síce prirodzený obsah MCT, avšak obsahuje 42 % kyseliny laurovej, 7 % kyseliny kaprylovej a 5 % kyseliny kaprínovej. (21)
Zapamätajte si hlavne dve slová, kyselina kaprylová.
A prečo vôbec o tomto porovnaní hovorím?
Pretože vedecké výskumy, ktroré sledovali vplyv MCT oleja a kokosového oleja pri keto diéte, ukázali, že MCT olej je pri produkcii ketónovov a udržaní ketózy efektívnejší.
A je to hlavne z dôvodu jeho obsahu kyseliny kaprylovej. Jedna štúdia u ľudí totiž ukázala, že kyselina kaprylová je až 3 krát viac ketogenická, ako kyselina kaprínová a až 6 krát viac ketogenická ako kyselina laurová. (22)
No a keďže MCT olej obsahuje pri rovnakej dávke 2 polievkových lyžíc až o 43 % viac kyseliny kaprylovej ako olej kokosový, z tohto dôvodu sa ukazuje pri chudnutí efektívnejšie práve MCT. Toto je bod o ktorom vo svojom článku hovorila Dr. M. E. Cleggová. (14)
Takže, keď budete mať možnosť výberu, potom je pre vás MCT olej pri téme čo jesť pri chudnutí brucha, efektívnejšia pomôcka ako olej kokosový.
A ako tieto oleje využívať?
Nech už si vyberiete kokosový alebo MCT olej, v oboch prípadoch myslite na to, že majú vysoký obsah kalórií. A to 133 kalórií na 2 polievkové lyžice u kokosového oleja (21) a 125 kalórií pri rovnakej dávke MCT oleja. (24)
V oboch prípadoch, by ste ich teda nemali konzumovať navyše, ale zaradiť ich do vášho stravovacieho režimu, ako náhradu niektorého z jedál, ktoré aktuálne používate. Môžete ich tak použiť pri príprave jedál, kde využívate iné druhy tukov. Vymeniť napríklad olivový, repkový, či slnečnicový olej za olej kokosový alebo MCT. MCT olej môžete použiť v rozumnom množstve taktiež aj ako prídavok do smoothie drinkov, vo forme kvalitného zdroja tukov.
Zaujímajú vás posledné dva tipy, čo jesť pri chudnutí brucha?
Ako jednoducho si vaše chudnutia brucha zefektívniť?
Otočte prosím na 2. stránku.
Pokračovanie na strane č. 2.
