4 overené tipy, ako “opraviť hormóny,” ktoré sú zodpovedné za chudnutie

4 overené tipy, ako “opraviť hormóny,” ktoré sú zodpovedné za chudnutie
Oznámkujte tento článok 🙂

1  2

Ako spolu súvisia hormóny a chudnutie?

Možno vám to nikdy nenapadlo, ale v skutočnosti je vaša hmotnosť vo veľkej miere kontrolovaná práve hormónmi.

A práve na nich záleží či vám ide chudnutie rýchlejšie, pomalšie alebo vôbec.

Výskumy ukazujú, že hormóny ovplyvňujú vašu chuť do jedla a rovnako tak aj hodnoty vašich zásob telesného tuku (1,2).

Hormóny teda nie sú zodpovedné iba za chudnutie v menopauze, ale v skutočnosti kontrolujú hmotnosť celý náš život.

Naším cieľom by teda malo byť, aby tieto hormóny fungovali správne.

V tomto článku nájdete 4 overené tipy, ako “opraviť” hormóny, ktoré sú zodpovedné za chudnutie.

1. Inzulín

Inzulín je hormón, ktorý produkujú beta bunky vášho pankreasu.

Je vylučovaný počas dňa v malom množstve a vo väčšom množste po tom, keď zjete nejaké jedlo.

Inzulín je hlavným hormónom pre tukové zásoby v našom tele. On informuje tukové bunky o uložení tuku a zabraňuje, aby došlo k rozloženiu už uloženého tuku.

Keď sú bunky inzulínovo rezistentné (čo sa deje veľmi často) tak sa hladiny krvného cukru i úrovne inzulínu významne zvýšia.

Je dôležité si uvedomiť, že chronicky zvýšené hodnoty inzulínu (hyperinzulinémia) môžu viesť k mnohým zdravotným problémom ako sú obezita a metabolický syndróm (3,4).

Prejedanie – konkrétne cukrom, rafinovanými sacharidmi a jedlami z rýchleho občerstvenia spôsobujú inzulínovú rezistenciu a zvyšujú úroveň inzulínu (5,6).

Ako teda opäť priviesť do normálneho fungovania úroveň inzulínu a zlepšiť inzulínovú citlivosť?

Tu je niekoľko tipov, ako na to:

  • Úplne sa vyhnite alebo minimalizujte cukor: Vysoké hodnoty fruktózy a sacharózy podporujú inzulínovú rezistenciu a zvyšujú hladinu inzulínu (7,8,).
  • Znížte príjem sacharidov: Nízkosacharidová diéta môže byť príčinou okamžitého poklesu hladiny inzulínu (9,10).
  • Jedzte bielkoviny: Bielkoviny síce z krátkodobého hľadiska inzulín zvyšujú, ale z dlhodobého hľadiska vedú k zníženiu inzulínovej rezistencie a chudnutiu z brucha (11,12).
  • Jedzte množstvo zdravých tukov: Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách alebo v rybom oleji vám môžu pomôcť so znížením hladiny inzulínu v stave nalačno (13).
  • Pravidelne cvičte: Štúdie ukazujú, že ženy s nadváhou, ktoré absolvovali rýchlu chôdzu alebo jogging zlepšili svoju inzulínovú citlivosť už po 14 týždňoch (14,15).
  • Príjmajte dostatok magnézia: Ľudia s inzulínovou rezistenciou majú často nízku hladinu magnézia a preto doplnky stravy s magnézniom môžu byť pre ľudí s inzulínovou rezistenciou veľmi prospešné a zlepšiť tak ich inzulínovú citlivosť (16,17).
  • Pite zelený čaj: Zelený čaj môže znížiť hladiny krvného cukru i hladiny inzulínu (18,19).

Zapamätajte si, že inzulín je hlavným hormónom tukových zásob v našom tele. Zníženie príjmu cukru, sacharidov a pravidelné cvičenie sú najlepšími spôsobmi ako znížiť hladinu inzulínu.

2. Leptín

Možno ste už o leptíne v súvislosti s chudnutím počuli.

V našom tele je leptín produkovaný tukovými bunkami a je považovaný za “hormón sýtosti,” ktorý znižuje chuť do jedla a zvyšuje váš pocit sýtosti.

Leptín, ako “signálny” hormón má hlavnú úlohu v komunikácii s hypotalamom, časťou nášho mozgu, ktorá reguluje chuť do jedla a príjem jedla.

Leptín posiela signál nášmu mozgu o tom, že telo má dostatok tukových zásob a že viac ich už v danej chvíli nie je potreba. Toto fungovania funguje ako prevencia prejedania.

Ľudia s nadváhou alebo obezitou majú zvyčajne v krvi veľmi vysoké množstvo leptínu. Jedna štúdia ukázala, že obézni ľudia majú až 4 krát vyššiu hladinu leptínu v krvi ako ľudia s normálnou hmotnosťou (20).

Na prvý pohľad to, ale nedáva zmysel.

Keď totiž leptín znižuje chuť do jedla, potom by obézni ľudia s vysokou hladinou leptínu mali začať jesť menej jedla a chudnúť.

Logicky by to tak malo fungovať, avšak…

U obéznych ľudí leptín v skutočnosti nefunguje, tak ako by mal.

Tento problém je známy ako leptínová rezistencia.

U leptínovej rezistencie leptín síce signalizuje mozgu, že je čas prestať jesť, ale pretože tento signál do mozgu nedôjde, mozog si neuvedomí, že má dostatok energie uloženej v tukových zásobách (21,22).

V skutočnosti si váš mozog myslí, že telo hladuje a vy potrebujete jesť.

A to je problém.

Táto skutočnosť sa nedá “pretlačiť” voľou, pretože vy naozaj cítite hlad aj keď ste sa najedli.

Hladina leptínu sa taktiež znižuje v prípade, že chudnute, čo je jedným z hlavných dôvodov prečo je tak ťažké udržať si novú hmotnosť z dlhodobého hľadiska. Váš mozog si totiž stále myslí, že hladujete a tlačí vás k tomu, aby ste jedli viac (23,24).

Potenciálne príčiny leptínovej rezistencie sú dva:

  1. chronicky zvýšená hladina inzulínu a
  2. zápal v hypotalame (4,25,26).

Ako teda leptínovú citlivosť zlepšiť?

Tu je pár tipov:

  • Vyhnite sa “zápalovým” jedlám: Limitujte príjem jedál, ktoré spôsobujú zápaly v tele a to najmä sladké nápoje a trans tuky.
  • Jedzte zdravé jedlá: Jedzte viac anti-zápalových jedál, ako sú napríklad tučné ryby (27).
  • Cvičte pravidelne: Stredne náročné pohybové aktivity môžu zlepšiť leptínovú citlivosť (28,29).
  • Doprajte si dostatok spánku: Štúdie ukazujú, že nedostatočný spánok vedie k poklesu hladiny leptínu a zvýšeniu chute do jedla (30,31).
  • Doplnky stravy: V jednej štúdii ženy, ktoré chudli a brali pritom kyselinu alfa lipoovú a rybí olej schudli viac kilogramov a mali menšie zníženie hladiny leptínu ako ženy z kontrolnej skupiny (32).

Ľudia s obezitou majú tendenciu byť rezistentní (odolní) voči efektu leptínu. Jedením anti-zápalových jedál, cvičením a dostatočným spánkom môžete zlepšiť vašu leptínovú citlivosť.

Ktoré ďalšie hormóny majú veľký vplyv na vašu hmotnosť?

Ako ich opraviť a vyhnúť sa tak problémom s váhou?

Otočte prosím na 2. stránku.

Pokračovať v čítaní článku

 

1
2
Tomáš je autor projektu Nutrition Experts, ktorého poslaním je učiť ľudí, ako získať vysnívanú postavu, zvýšiť svoju kondíciu, získať viac energie, odstrániť únavu a to vďaka správnym informáciám o výžive postavených na vedeckých základoch. Je absolventom Univerzity Komenského FTVŠ v Bratislave a Karlovej univerzity FTVS v Prahe. Tomáš sa odborne zaoberá výživou, telesnou zdatnosťou, nadváhou a obezitou u detí i dospelých, prednáša a publikuje v odborných časopisoch na Slovensku i v zahraničí.