4. MCT olej
Čo je MCT olej?
A ako ovplyvňuje spaľovanie tukov a zrýchlenie metabolizmu?
MCT olej vzniká extrakciou MCT z kokosového alebo palmového oleja.
MCT sú jednoducho triglyceridy so stredným reťazcom, ktoré sú druhom tuku a ten sa metabolizuje rovnako ako iné mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú vo väčšine potravín.
Výhodou MCT je, že sa vďaka svoje kratšej dĺžke rýchlo vstrebá do tela a ide priamo do pečene, kde sa môže ihneď použiť pre energiu alebo premeniť na ketóny pre použitie alternatívneho zdroja paliva.
Štúdie potvrdzujú, že triglyceridy s krátkym reťazcom zrýchľujú metabolizmu (16,17).
Jedna štúdia u mladých mužov ukázala, že pridanie 1-2 polievkových lyžíc (15-30 gramov) MCT oleja do stravy za deň, viedla k zrýchleniu metabolizmu o 5% v nasledujúcich 24 hodinách, čo znamená, že títo muži spálili denne navyše 120 kalórií (18).
To však nie je všetko.
MCT olej dokáže znížiť hladu a podporiť lepšie udržanie svalovej hmoty počas chudnutia (19,20).
Takže keď vo vašej strave nahradíte niektoré tuky 2 polievkovými lyžicami MCT oleja za deň, dokážete optimalizovať spaľovanie tukov.
Odporúčam, ale na začiatok začať s 1 polievkovou lyžicou denne a postupne zvyšovať dávky, aby ste minimalizovali potenciálne tráviace vedľajšie účinky ako sú kŕče, nevoľnosť či hnačka.
Výhodou MCT oleja je, že je veľmi rýchlo absorbovaný a okamžite dostupný pre využitie ako energetický zdroj. MCT olej zvyšuje spaľovanie tukov, znižuje hlad a chráni svalovú hmotu počas procesu chudnutia.
5. Zelený čaj
Zelený čaj je superpotravina.
A hlavne zelený čaj Matcha.
A to je vedecky overený fakt.
Výskumy ukazujú, že môže znížiť riziko srdcových chorôb a dokonca chrániť telo pred určitými druhmi rakoviny (21,22).
Zelený čaj poskytuje mierne hodnoty kofeínu, je skvelým zdrojom antioxidantu EGCG (epigallocatechin gallate). Je to antioxidant, ktorý podporuje spaľovanie tukov chudnutie z brucha (23,24).
Jedna zo štúdií zameraná na zelený čaj ukázala, že u ľudí, ktorí pili extrakt zo zeleného čaju došlo k zvýšeniu ich spaľovanie tukov počas bicyklovania o 17% v porovnaní s tými, ktorí tento extrakt nepili (25).
Je však dôležité pripomenúť, že účinky zeleného čaju na zrýchlenie metabolizmu a chudnutie sú individuálne u každého človeka a rovnako tak záleží aj na množstve, ktoré daný človek vypije (26, 27).
Vypitie 1-4 pohárov zeleného čaju denne poskytuje množstvo zdravotných výhod, medzi ktoré patrí taktiež potenciálne zvýšenie kalórií, ktoré vaše telo spáli.
Zelený čaj obsahuje kofeín i antioxidant EGCG, vďaka tomu dokáže zrýchliť metabolizmus, podporiť chudnutie, chrániť pred srdcovými chorobami a znížiť riziko rakoviny.
6. Jablčný ocot
Jablčný ocot bol u našich starovekých predkov považovaný za liek.
Dnešné vedecké výskumy našim predkom dali za pravdu, že jablčný ocot má naozaj veľké zdravotné výhody.
Štúdie totiž ukazujú, že jablčný ocot dokáže znižovať chuť do jedla a u ľudí s cukrovkou dokonca znižovať hladinu cukru i hladinu inzulínu (28,29).
Hlavnou zložkou jablčného octu je kyselina octová. A práve u nej bolo u niekoľkých zvieracích štúdií preukázané, že zvyšuje spaľovanie tukov a podporuje chudnutie z brucha (30, 31).
U ľudí vedci taktiež skúmali efekt jablčného octu na chudnutie.
V jednej štúdii 144 obéznych mužov, ktorí zaradili 2 polievkové lyžice jablčného octu do ich stravy každý deň po dobu 12 týždňov, schudli títo muži 1,7 kilogramov hmotnosti a schudli 0,9% tuku (32).
Zaraďte jablčný ocot do vašej stravy a on vám pomôže schudnúť tuk.
Začnite s 1 čajovou lyžičkou denne, ktorú rozpustíte vo vode a potom postupne dávku zvyšujte na 1-2 polievkové lyžice denne, aby ste minimalizovali prípadné tráviace nepríjemnosti.
Naši predkovia mali pravdu. Jablčný ocot dokáže potlačiť chuť do jedla, podporiť chudnutie z brucha a znížiť úroveň inzulínu i cukru v krvi.
7. Kokosový olej
Kokosový olej sa stáva u ľudí zaoberajúcich sa zdravou výživou čoraz viac populárnejší.
Pravdou je, že samotný kokosový olej obsahuje naozaj mnoho zdravotných výhod.
Pridaním kokosového oleja do vašej stravy dôjde k zvýšeniu “dobrého” HDL cholesterolu a k zníženiu úrovňe triglyceridov. Navyše vám kokosový olej pomôže schudnúť (33,34).
V jednej štúdii vedci prišli na to, že obézni muži, ktorí si denne pridali 2 polievkové lyžice kokosového oleja do ich stravy, schudli v priemere 2,5 cm z ich obvodu pásu bez ďalších iných zmien v strave alebo v pohybovej aktivite (35).
Tuky, ktoré sa v kokosovom oleji nachádzajú majú vlastnosti potláčať chuť do jedla a spaľovať tuky (36,37).
Je však dôležité taktiež myslieť na to, že efekt kokosového oleja na zrýchlenie metabolizmu časom klesá (17,38).
Narozdiel od väčšiny olejov, kokosový olej zostáva aj pri vysokých teplotách stabilný a preto je ideálny práve pre varenie, ktoré si vyžaduje vysoké teploty.
Konzumácia 2 polievkových lyžíc kokosového oleja denne vám pomôže maximalizovať spaľovanie tukov. Na začiatok však začnite s 1 čajovou lyžičkou a postupne dávku zvyšujte, aby ste sa vyhli tráviacim nepríjemnostiam.
Kokosový olej je bohatý na MCT triglyceridy, ktoré môžu zrýchliť metabolizmus, znižovať chuť do jedla, podporovať chudnutie a znižovať rizikové faktory srdcových chorôb.
Čo by ste si mali z tohto článku odniesť?
Aj keď to zo všetkých strán dookola počúvate jednoducho musíte pochopiť, že neexistuje žiadna “magická tabletka na chudnutie,” ktorá vám pomôže spáliť navyše stovky kalórií denne.
Existujú však aspoň jedlá a nápoje, ktoré môžu mierne zrýchliť váš metabolizmus a poskytnúť vášmu telu ďalšie zdravotné benefity.
Zaradenie niektorých z týchto potravín alebo nápojov, môže mať účinky, ktoré v konečnom dôsledku povedú k spaľovaniu tukov a celkovo lepšiemu zdraviu.
© Tomáš Hadžega
1. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
2. Ratliff, J., Leite, J. O., de Ogburn, R., Puglisi, M. J., VanHeest, J., & Fernandez, M. L. (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research, 30(2), 96-103.
3. Dhurandhar, N. V., Wal, J. S. V., Currier, N., Khosla, P., & Gupta, A. K. (2007). Egg breakfast enhances weight loss.
4. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
5. Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A., & Testolin, G. (1998). The influence of thermic effect of food on satiety. European journal of clinical nutrition, 52(7), 482.
6. Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volk, B., Volek, J. S., & Fernandez, M. L. (2013). Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. Journal of clinical lipidology, 7(5), 463-471.
7. Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volek, J. S., & Fernandez, M. L. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 62(3), 400-410.
8. Ruxton, C. H. S. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), 15-25.
9. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and science in sports, 10(3), 155-158.
10. Kim, T. W., Shin, Y. O., Lee, J. B., Min, Y. K., & Yang, H. M. (2010). Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity. Food Science and Biotechnology, 19(4), 1077-1081.
11. Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of nutrition and metabolism, 39(3), 135-142.
12. Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition, 49(1), 44-50.
13. Jung, U. J., Torrejon, C., Tighe, A. P., & Deckelbaum, R. J. (2008). n− 3 Fatty acids and cardiovascular disease: mechanisms underlying beneficial effects–. The American journal of clinical nutrition, 87(6), 2003S-2009S.
14. Ellulu, M. S., Khaza’ai, H., Patimah, I., Rahmat, A., & Abed, Y. (2016). Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Food & nutrition research, 60(1), 29268.
15. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.
16. St‐Onge, M. P., Ross, R., Parsons, W. D., & Jones, P. J. (2003). Medium‐chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obesity research, 11(3), 395-402.
17. White, M. D., Papamandjaris, A. A., & Jones, P. J. (1999). Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women–. The American journal of clinical nutrition, 69(5), 883-889.
18. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. European journal of clinical nutrition, 50(3), 152-158.
19. Seaton, T. B., Welle, S. L., Warenko, M. K., & Campbell, R. G. (1986). Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man. The American journal of clinical nutrition, 44(5), 630-634.
20. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. H. (2003). Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. International journal of obesity, 27(12), 1565.
21. Yang, T. T. C., & Koo, M. W. L. (2000). Inhibitory effect of Chinese green tea on endothelial cell-induced LDL oxidation. Atherosclerosis, 148(1), 67-73.
22. Ahmad, N., & Mukhtar, H. (1999). Green tea polyphenols and cancer: biologic mechanisms and practical implications. Nutrition reviews, 57(3), 78-83.
23. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans–. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1040-1045.
24. Maki, K. C., Reeves, M. S., Farmer, M., Yasunaga, K., Matsuo, N., Katsuragi, Y., … & Blumberg, J. B. (2008). Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. The Journal of nutrition, 139(2), 264-270.
25. Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 778-784.
26. Jurgens, T. M., Whelan, A. M., Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane database of systematic reviews, (12).
27. Janssens, P. L., Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2015). Long-Term Green Tea Extract Supplementation Does Not Affect Fat Absorption, Resting Energy Expenditure, and Body Composition in Adults–3. The Journal of nutrition, 145(5), 864-870.
28. Darzi, J., Frost, G. S., Montaser, R., Yap, J., & Robertson, M. D. (2014). Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intake. International Journal of Obesity, 38(5), 675.
29. Johnston, C. S., & Buller, A. J. (2005). Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. Journal of the American Dietetic Association, 105(12), 1939-1942.
30. Sakakibara, S., Yamauchi, T., Oshima, Y., Tsukamoto, Y., & Kadowaki, T. (2006). Acetic acid activates hepatic AMPK and reduces hyperglycemia in diabetic KK-A (y) mice. Biochemical and biophysical research communications, 344(2), 597-604.
31. Yamashita, H. (2016). Biological Function of Acetic Acid–Improvement in Obesity and Glucose Tolerance by Acetic Acid in Type 2 Diabetic Rats. Critical reviews in food science and nutrition, 56(sup1), S171-S175.
32. Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837-1843.
33. McCarty, M. F., & DiNicolantonio, J. J. (2016). Lauric acid-rich medium-chain triglycerides can substitute for other oils in cooking applications and may have limited pathogenicity. Open heart, 3(2), e000467.
34. Assunçao, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 44(7), 593-601.
35. Liau, K. M., Lee, Y. Y., Chen, C. K., & Rasool, A. H. G. (2011). An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN pharmacology, 2011.
36. Stubbs, R. J., & Harbron, C. G. (1996). Covert manipulation of the ratio of medium-to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 20(5), 435-444.
37. Van Wymelbeke, V., Himaya, A., Louis-Sylvestre, J., & Fantino, M. (1998). Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men. The American journal of clinical nutrition, 68(2), 226-234.
38. Krotkiewski, M. (2001). Value of VLCD supplementation with medium chain triglycerides. International Journal of Obesity, 25(9), 1393.
7 zdravých jedál, ktoré spaľujú tuk
Oznámkujte tento článok 🙂
