Ako schudnúť za mesiac
Ako schudnúť za mesiac?

3 kroky, ako schudnúť za mesiac

1  2 

2. krok

Nekonzumujte rafinované sacharidy ani trans tuky (inak zničia vašu svadbu)

Zničia moju svadbu?

Ako to myslím?

Myslím to tak, že keď ich budete nadmerne jesť, tak neschudnete a na vašu svadbu pôjdete nešťastní.

Čo sú rafinované sacharidy a trans tuky?

Rafinované sacharidy sú sacharidy, ktoré sú priemyselne spracované. Ich hlavným negatívom je, že sú počas svojej výroby zbavené vlákniny. A práve kvôli tomu

ich konzumácia zvyšuje hladinu inzulínu v krvi, čo môže mať za následok spomalenie chudnutia. (9)

Veľké skoky striedané následnými pádmi hladiny krvného cukru môžu spúšťať pocti hladu a chute na väčšie množstvo vysokosacharidových jedál. (10,11) A to nie je úplne stav, ktorý by ste pri chudnutí chceli zažívať.

Rafinované sacharidy nemajú v podstate takmer žiadnu výživovú hodnotu. Sú to v podstate iba prázdne kalórie.

Množstvo vedeckých štúdií ukazuje, že konzumácia rafinovaných sacharidov je spojená so zdravotnými problémami ako je obezita a cukrovka 2. typu. (12, 13, 14)

Takže, keď je vaším cieľom schudnúť za mesiac 5 kilogramov mali by ste sa zameriavať aj na dodržanie tohto kroku číslo dva. Obmedziť príjem rafinovaných sacharidov.

Čo myslím tým obmedziť?

Myslím tým obmedziť príjem nasledovných potravín:

biely chlieb, biele pečivo, biele cestoviny, ovsené vločky, ryža a pizza. Znamená to, že by ste to s týmito potravinami počas chudnutia nemali preháňať. Riadiť sa môžete jednoduchým pravidlom. Vyššie uvedené jedlá by sa vo vašom jedálničku mali vyskytovať maximálne 2 krát denne a to v obmedzenom množstve.

Napríklad, keď máte na raňajky 1 krajec chleba a na obed ako prílohu bežnú porciu ryže, tak na večeru už žiadny chlieb, pečivo, buchty, ovsené vločky, ryžu, cestoviny ani pizza. Proste žiadne rafinované sacharidy.

Keď by ste na raňajky žiadne rafinované sacharidy nemali, tak si môžete dať aj na večeru. Týmto spôsobom si môžete výber týchto jedál meniť.

Pamätajte, ale na dôležité pravidlo. Rafinované sacharidy v bežnom množstve maximálne 2 krát denne. To platí aj pre sladké nápoje a pre sladké jedlá, ako sú keksíky, čokolády a koláče.

Transtuky

Okrem sacharidov by ste sa však mali taktiež zamerať aj na transtuky.

Tieto zlé, umelé trans tuky totiž súvisia so vznikom zápalov, negatívnymi zmenami hladiny cholesterolu, inzulínovou rezistenciou a zmenenou funkciou tepien srdca. (15, 16, 17, 18, 19)

Tieto transtuky sa najčastejšie nachádzajú vo vyprážaných a smažených jedlách, fastfoodoch, zemiakových lupienkoch, slaných tyčinkách, keksíkoch, cukríkoch, čokoládach, ale aj v zeleninových olejoch – napríklad slnečnicový, či repkový.

Okrem sladkostí by ste sa teda v období chudnutia mali zbaviť aj “slaností.” S chipsami teda počas tohto obdobia veľmi opatrne. Najviac 1 hrsť za 2 týždne.

A čo teda konzumovať namiesto toho?

Inšpirujte sa niektorými z receptov na blogu.

3. krok

Hýbte sa, hýbte sa, hýbte sa!

Posledný krok, ktorý k úspešnému chudnutiu za mesiac, potrebujete urobiť je pohyb. Je možné, že sa vám podarí schudnúť aj bez neho, ale pravdepodobne to nebude 5 kilogramov, ale iba 2,5-3 kg.

Preto by ste v treťom kroku mali do vášho životného štýlu zaradiť pravidelný pohyb. Aspoň teda na tých 30 dní, ktoré vám do svadby ostávajú.

Nebojte sa. Nebudem od vás chcieť dvojfázové tréningy. Bude totiž stačiť “obyčajná chôdza.”

Pri cieli schudnúť by ste sa jej mali ideálne venovať 180-220 minút týždenne. Takže 3-3,5 hodiny. (20)

Ako si to už vy sami konkrétne rozložíte je na vás. Odporúčam, ale začať radšej postupne po menších časových dávkach. Týmto spôsobom si vytvoríte nový zvyk, ktorý následne dokážete aj dlhodobo zvládnuť.

Začnite teda radšej 30 minútovými prechádzkami 4-5 krát týždenne. Verím, že si 30 minút na tieto prechádzky naozaj nájdete. Proste budete kratšie na sociálnych sieťach.

No a za odmenu sa potom budete vďaka endorfínom cítiť oveľa lepšie. Dni, kedy sa plánujete hýbať si vyberajte podľa vašich časových možností. Keď by len predsa bolo zo začiatku náročné hýbať sa 4-5 krát týždenne, tak potom v prvý týžde začnite 2 krát. Následne postupne pridávajte.

A koľko kalórií spálite?

Podľa odborníkov z Harvardu dokáže 70 kilová osoba spáliť za 30 minút chôdze v priemernom tempe (6,4 km/h) približne 167 kalórií (21) To je kalorická hodnota priemernej desiaty alebo olovrantu. Alebo takmer aj 2 panákov vodky. (22)

A ako poznáte svoje správne tempo? Jednoducho. V prípade, že sa pri konkrétnej športovej aktivite napr. pri chôdzi dýchate z hlboka a ťažko hovoríte, tak potom je pre vás toto tempo správne. Spaľujete u neho tukové zásoby. Vydržte v ňom celú dobu, ktorú venujete prechádzke, vyplatí sa vám to.

Pohybovú aktivitu si vyberajte na základe úrovne vašej kondície, zdravotného stavu i obľúbenosti. Chôdza je úplne najľahšia možnosť. Môžete si však taktiež vybrať beh, bicykel, plávanie, veslovanie, či korčuľovanie.

Endorfíny, ktoré sa po pohybovej aktivite vyplavia sa stanú pre vás návykové a budete to chcieť zažiť znova. A možno sa tak vybraná pohybová aktivita stane súčasťou vášho životného štýlu aj po svadbe.

Aké výsledky môžete očakávať?

Možno sa teraz pýtate, “bude mať moja snaha vôbec nejaký zmysel?”

“Naozaj tých 5 kíl schudnem?”

To záleží na tom, či budete kokrétne odporúčania dodržiavať. Odporúčam snažiť sa zaradiť tieto konkrétne kroky do vášho života po dobu 7 dní. V siedmy deň si ich účinnosť vyhodnoťte a podľa toho sa rozhodnite. Keď vám to funguje, tak v tom pokračujte ďalej.

V prípade že nie, rád vám pomôžem. K dispozícii máte online výživovú konzultáciu aj jedálniček na mieru.

Každý z nás je totiž iný. Každé telo funguje individuálne a nie je tak bohužiaľ možné v jednom článku poradiť každému individuálne a na mieru, ako schudnúť za mesiac.

Preto som tu uviedol najdôležitejšie tri faktory, ktoré tvoria základ úspešného chudnutia. Je teda vysoká pravdepodobnosť, že budú fungovať aj vám. Vyskúšajte ich. Nemáte, čo stratiť.

Ako schudnúť za mesiac a bezpečnosť

“Sú tieto odporúčania bezpečné?”

“Nepoškodia mi zdravie?”

Vyradenie sladkostí je bezpečné. To ešte nikomu neublížilo.

Vyradenie transtukov je bezpečné. To taktiež ešte nikomu neublížilo.

Obmedzenie príjmu rafinovaných sacharidov je prospešné v najmä prípade, že je váš životný štýl prevažne neaktívny a denne prijímate obrovské množstvo sacharidov tohto typu.

Nechcem od vás, aby ste sa vzdávali úplne všetkých sacharidov. Pretože sacharidy sú aj v ovocí. A ovocie vám nezakazujem.

Chcem iba od vás, aby ste obmedzili príjem tých “zlých” sacharidov. To, či sa nedostanete do príliš nízkeho denného príjmu celkových sacharidov neviem v tomto článku priamo určiť. Na to by bola potrebná osobná konzultácia.

Jediná riziková skupina u obmedzovania príjmu celkových sacharidov, sú ľudia s cukrovkou, deti, tehotné a dojčiace ženy a ľudia s poruchami príjmu potravy.

Týmto ľuďom by som neodporúčal samovoľne obmedzovať ich denný príjem sacharidov s cieľom schudnúť – a to ani keď sa to týka rafinovaných sacharidov.

Keď teda spadáte do niektorej z týchto rizikových skupín radšej sa poraďte s odborníkom. Zdravie je prvoradé. Schudnúť sa dá aj bez jeho poškodzovania.

No a či je pravidelná pohybová aktivita bezpečná?

V prípade, že budete rešpektovať váš zdravotný stav, vašu úroveň kondície a budete si vyberať aktivity, ktoré ovládate, tak bezpečná bude. Preto vykonávajte  hlavne športovú aktivitu, ktorú ste už v minulosti úspešne vykonávali a máte teda s ňou pozitívnu skúsenosť. V prípade, že chcete skúsiť niečo nové, radšej sa obráťte na odborníka – napríklad osobného trénera, ktorý vám v začiatkoch s učením nového pohybu pomôže.

Záver

Ako teda schudnúť za mesiac?

V tomto článku som vám odhalil tri kroky, vďaka ktorým môže byť chudnutie za mesiac realita.

Takže, vyraďte sladkosti a transtuky, dajte si pozor na rafinované sacharidy a zaraďte pravidelný pohyb. To je všetko.

A nezabúdajte ešte na spánok. Minimálne 6-7 hodín za noc. (23)

Keď by vám chudnutie náhodou nešlo podľa predstáv, kontaktujte ma. Rád vám pomôžem, aby ste dosiahli svoj cieľ. Zatiaľ vám budem držať palce.

© Tomáš Hadžega

3 kroky, ako schudnúť za mesiac
4.3 (85%) 8 hlas[ov]

1
2
Páčil sa vám článok? Odporučte ho i svojim priateľom!
Tomáš je autor projektu Nutrition Experts, ktorého poslaním je učiť ľudí, ako získať vysnívanú postavu, zvýšiť svoju kondíciu, získať viac energie, odstrániť únavu a to vďaka správnym informáciám o výžive postavených na vedeckých základoch. Je autorom knihy Chudnutie na mieru, absolventom Univerzity Komenského FTVŠ v Bratislave (Mgr.) a Karlovej univerzity FTVS v Prahe (PhD.). Tomáš sa odborne zaoberá výživou, telesnou zdatnosťou, nadváhou a obezitou dospelých, prednáša a publikuje v odborných časopisoch na Slovensku i v zahraničí. So svojimi klientmi pracuje individuálnou formou prostredníctvom bežne dostupných potravín. Osobnými i online konzultáciami, jedálničkom na mieru i komplexnou osobnou starostlivosťou. Jeho klienti schudli jedlom už viac ako 1 000 kilogramov. Organizácia BPH - British Publishing House Ltd. ho v roku 2022 zaradila do encyklopédie významných osobností Slovenskej a Českej republiky.
error: Obsah je chránený!