Vegetariánstvo a vegánstvo

Autor:

2605

1 2 3

Riziká vegánskej stravy

Teraz si možno hovoríte. “To je super! Idem do toho! Stanem sa vegánom/vegánkou a budem konečne štíhla!”

To samozrejme môžete, ale aj nemusíte. Vegáni totiž nie sú jediná skupina ľudí, ktorá obmedzuje príjem priemyselne spracovaných potravín a nahrádza ich výživovo hodnotnými potravinami. Je dôležité si uvedomiť, že aj vegánska strava má svoje riziká. Keď ju totiž budete dodržiavať nesprávnym spôsobom, koledujete si o problémy a výživový deficit niektorých živín.

Vedecké výskumy totiž ukazujú, že vegáni majú vyššie riziko nedostatočnej hladiny vitamínu B12, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, jódu, železa, vápnika a zinku. (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26)

Táto rizikovosť platí najmä pre ľudí, ktorí majú zvýšenú potrebu príjmu týchto živín a to deti, či tehotné alebo dojčiace ženy. Niektorí ľudia navyše môže mať z vegánskej stravy väčší prospech, ako iní.

Záleží totiž na genetickom zložení vašich črevných baktérií, ktoré ovplyvňujú schopnosť spracovania živín z vegánskej stravy. Preto ľudia, ktorí majú problém prijať z vegánskej stravy dostatok konkrétnych živín by mali zvážiť použitie doplnkov stravy. A to napríklad vitamín B12, vitamín D, železo, jód, vápnik, či zinok.

Nemajte strach, že by ste na vegánskej strave museli jesť iba surové jedlo alebo inak povedané “raw food.” Niektorí vegáni tomu síce dávajú prednosť, avšak nie je to pre všetkých. Mnoho vegánov si však svoje jedlo varí a neexistuje vedecký základ, ktorý by tvrdil, že pre získanie výhod vegánstva musíte jesť iba surové jedlo.

Vegánstvo a zdravie

Podľa vedeckých výskumov môže byť vegánstvo zdraviu prospešné. Môže pomáhať pri znižovaní hladiny krvného cukru, vyššej inzulínovej citilivosti a znižovaniu rizika rozvoja cukrovky II. typu. (27, 28, 29)

Rovnakým spôsobom môže byť vegánstvo prospešné aj pre zdravie srdca. Podľa pozorovacích štúdií môžu mať vegáni až o 75 % nižšie riziko rozvoja vysokého krvného tlaku a o 42 % nižšie riziko úmrtia na srdcové ochorenia. (1, 30)

K týmto štúdiám sa pridávajú aj randomizované kontrolné štúdie. Niekoľko z nich poukazuje na to, že vegánstvo môže byť oproti iným diétam omnoho efektívnejšie pri znižovaní hladiny cukru v krvi, či hodnôt LDL (zlého) cholesterolu a celkového cholesterolu. (12, 13, 14, 18)

Tieto zmeny môžu byť pre vaše zdravie veľmi pozitívne a to hlavne z dôvodu, že zníženie krvného tlaku, cholesterolu i hladiny krvného cukru znižuje riziko srdcových ochorení až o 46 %. (31)

Tak, čo z toho vyplýva?

Vegetariánstvo, či vegánstvo. Áno alebo nie?

Kvalitné vedecké štúdie ukazujú, že vegetariánska alebo vegánska strava vám môže pomôcť znížiť zdravotné riziká. To isté platí aj pre chudnutie. Je možné schudnúť na vegeteriánskej i na vegánskej strave. Myslite však na to, že je to zasa a znovu o kalóriách.

Keď budete prijímať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, nebudete chudnúť. A nezáleží na tom, či budete práve na vegetariánskej, či vegánskej diéte. Tieto metódy totiž v takomto prípade nebudú úspešnejšie, ako iné diéty. (32)

Či sa teda rozhodnete pre vegetariánstvo alebo vegánstvo je na vás. Ja osobne nemám nič proti vegetariánstvu, vegánstvu, paleo atď. Keď to ľuďom pomáha viac ako škodí, tak je to úplne v poriadku. Je však dobre si ešte predtým, ako sa do niektorej z týchto metód stravovania pustíte, zvážiť všetky plusy a mínusy.

Potrebujete myslieť na to, že v určitých prípadoch to bude o extrémoch a o veľkej pozornosti venovanej samotnému jedlu.

Nie som úplným zástancom extrémov. Hlavným dôvodom je fakt, že dlhodobo nefungujú. Vychyľujú nás totiž z rovnováhy. Existujú ľudia, ktorí sú pár mesiacov vegetariáni, pár vegáni, potom zasa chvíľku paleo a chvíľku keto. Väčšina ich stravovania tak ide v dlhodobom extréme. A to podľa môjho názoru nie je úplne vhodné. Preto som skôr zástancom vyváženého stravovania nastaveného na mieru.

Extrém v stravovaní je totiž podľa môjho názoru, asi ako keby ste stále chceli chodiť iba na pravej nohe. Síce by ste ju mali silnejšiu a svalnatejšiu, ako ľavú, ale ako dlho by ste zvládli? Po čase by vás to pravdepodobne prestalo baviť alebo by ste si tú pravú nohu od únavy a preťaženia zlomili. A to si myslím, že by bola zbytočná škoda.

Zdroje článku

1.Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente journal, 17(2), 61–66.

2. Sofi, F., Dinu, M., Pagliai, G., Cesari, F., Gori, A. M., Sereni, A., Becatti, M., Fiorillo, C., Marcucci, R., & Casini, A. (2018). Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet). Circulation, 137(11), 1103–1113.

3. Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G. E. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes care, 32(5), 791–796.

4. Lejeune, M. P., Westerterp, K. R., Adam, T. C., Luscombe-Marsh, N. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2006). Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. The American journal of clinical nutrition, 83(1), 89–94.

5. Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211–220.

6. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48.

7. Aller, E. E., Abete, I., Astrup, A., Martinez, J. A., & van Baak, M. A. (2011). Starches, sugars and obesity. Nutrients, 3(3), 341–369.

8. Astley, C. M., Todd, J. N., Salem, R. M., Vedantam, S., Ebbeling, C. B., Huang, P. L., Ludwig, D. S., Hirschhorn, J. N., & Florez, J. C. (2018). Genetic Evidence That Carbohydrate-Stimulated Insulin Secretion Leads to Obesity. Clinical chemistry, 64(1), 192–200.

9. Wang, T., Ma, X., Tang, T., Jin, L., Peng, D., Zhang, R., Chen, M., Yan, J., Wang, S., Yan, D., He, Z., Jiang, F., Cheng, X., Bao, Y., Liu, Z., Hu, C., & Jia, W. (2016). Overall and central obesity with insulin sensitivity and secretion in a Han Chinese population: a Mendelian randomization analysis. International journal of obesity (2005), 40(11), 1736–1741.

10. Poti, J. M., Braga, B., & Qin, B. (2017). Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content?. Current obesity reports, 6(4), 420–431.

11. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S.

12. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640–3649.

13. Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., Seidl, K., Green, A. A., & Talpers, S. (2006). A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes care, 29(8), 1777–1783.

14. Macknin, M., Kong, T., Weier, A., Worley, S., Tang, A. S., Alkhouri, N., & Golubic, M. (2015). Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents. The Journal of pediatrics, 166(4), 953–9.e93.

15. Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. (2005). The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. The American journal of medicine, 118(9), 991–997.

16. Turner-McGrievy, G. M., Barnard, N. D., & Scialli, A. R. (2007). A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(9), 2276–2281.

17. Turner-McGrievy, G. M., Davidson, C. R., Wingard, E. E., & Billings, D. L. (2014). Low glycemic index vegan or low-calorie weight loss diets for women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled feasibility study. Nutrition research (New York, N.Y.), 34(6), 552–558.

18. Mishra, S., Xu, J., Agarwal, U., Gonzales, J., Levin, S., & Barnard, N. D. (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European journal of clinical nutrition, 67(7), 718–724.

19. Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews, 71(2), 110–117.

20. Craig, W. J., Mangels, A. R., & American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282.

21. Sanders T. A. (2009). DHA status of vegetarians. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 137–141.

22. Rosell, M. S., Lloyd-Wright, Z., Appleby, P. N., Sanders, T. A., Allen, N. E., & Key, T. J. (2005). Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. The American journal of clinical nutrition, 82(2), 327–334.

23. Leung, A. M., Lamar, A., He, X., Braverman, L. E., & Pearce, E. N. (2011). Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(8), E1303–E1307.

24. Gorczyca, D., Prescha, A., Szeremeta, K., & Jankowski, A. (2013). Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from Poland. Annals of nutrition & metabolism, 62(4), 291–297.

25. Gibson, R. S., Heath, A. L., & Szymlek-Gay, E. A. (2014). Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries?. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1, 459S–68S.

26. Foster, M., Chu, A., Petocz, P., & Samman, S. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the science of food and agriculture, 93(10), 2362–2371.

27. Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G. E. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes care, 32(5), 791–796.

28. Gojda, J., Patková, J., Jaček, M., Potočková, J., Trnka, J., Kraml, P., & Anděl, M. (2013). Higher insulin sensitivity in vegans is not associated with higher mitochondrial density. European journal of clinical nutrition, 67(12), 1310–1315.

29. Craig W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S–1633S.

30. Le, L. T., & Sabaté, J. (2014). Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients, 6(6), 2131–2147.

31. Global Burden of Metabolic Risk Factors for Chronic Diseases Collaboration (BMI Mediated Effects), Lu, Y., Hajifathalian, K., Ezzati, M., Woodward, M., Rimm, E. B., & Danaei, G. (2014). Metabolic mediators of the effects of body-mass index, overweight, and obesity on coronary heart disease and stroke: a pooled analysis of 97 prospective cohorts with 1·8 million participants. Lancet (London, England), 383(9921), 970–983.

32. Neacsu, M., Fyfe, C., Horgan, G., & Johnstone, A. M. (2014). Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 548–558.