1 2
Zvyk je železná košeľa.
Toto známe tvrdenie ste už určite počuli. Ako to však súvisí s chudnutím?
Niekedy sa môže vaše chudnutie zdať doslova nemožné. A nezáleží na tom aký je váš cieľ.
Stará múdrosť hovorí, že dokonalosť sa skrýva v maličkostiach.
Poďme sa teda na pár takýchto “maličkostí” pozrieť zblízka.
Skutočnosť je taká, že niekoľko malých, ranných zmien vám môže pomôcť schudnúť a vašu novú hmotnosť si rovnako tak aj udržať.
Tento článok vám ukáže 5 jednoduchých, ranných zvykov, ktoré vám pomôžu pri vašej snahe schudnúť.
1. Jedzte vysokobielkovinové raňajky
Existujú dobré dôvody prečo sú raňajky považované za najdôležitejšie jedlo dňa.
Samozrejme v prípade, že nie ste zvyknutý raňajkovať, nemusíte sa do ničoho na silu nútiť. Je však dobré vedieť, aký vplyv môžu mať raňajky na vašu hmotnosť, kondíciu i na váš stravovací režim.
Obsah a zloženie vašich raňajok totiž určuje smer, ktorým sa váš deň bude uberať. Raňajky sú určujúcim faktorom, či budete zasýtený a spokojný až do obedu alebo budete ešte pred obedom vyjedať sladkosti zo šuflíka vášho pracovného stolu či nedoláte ponuke predajného automatu.
V skutočnosti vám vysokobielkovinové raňajky umožnia znížiť rôzne chute a pomôžu pri chudnutí.
Jedna štúdia ukázala, že dievčatá v pubertálnom veku, ktoré jedli vysokobielkovinové raňajky mali po ich zjedení nižšiu chuť na ďalšie jedlo ako dievčatá, ktoré mali na raňajky jedlo s normálnym obsahom bielkovín (1).
Ďalšia štúdia ukázala, že jedenie vysokobielkovinových raňajok bolo spojené s nižším priberaním hmotnosti, znížením hladu a denného príjmu jedla, oproti raňajkám s normálnym obsahom bielkovín (2).
Bielkoviny pomáhajú pri chudnutí taktiež znížením hladiny hormónu grélinu – “hormónu hladu,” ktorý je zodpovedný za zvýšenú chuť do jedla.
V skutočnosti, ďalšia štúdia u mužov ukázala, že vysokobielkovinové raňajky potláčali produkciu ghrélinu omnoho viac efektívne ako vysokosacharidové raňajky (3).
Keď je teda vaším cieľom zhodenie pár kilogramov a ste zvyknutý raňajkovať, vyberajte si vysokobielkovinové jedlá ako sú vajíčka, grécky jogurt, cottage syr, orechy či chia semienka.
Zapamätajte si, že vysokobielkovinové raňajky vám môžu pomôcť schudnúť a to vďaka zníženiu rôznych chutí a celkovej chute do jedla, či znížením produkcie hormónu hladu – ghrélinu.
2. Pite dostatočné množstvo vody
Začať vaše ráno s vypitím jedného alebo dvoch pohárov vody je jednoduchá cesta ako zrýchliť vaše chudnutie.
Voda totiž môže zvýšiť váš energetický výdaj, počet kalórií, ktoré vaše telo spáli a to najmenej po dobu najbližších 60 minút.
Jedna štúdia ukázala, že vypitie 500 ml vody vedie v priemere k zrýchleniu vášho metabolizmu o 30% (4).
Keď si teda pred cvičením dáte 500 ml vody, dokážete pri ňom spáliť o 30% viac kalórií ako bez nej.
Ďalšia štúdia ukázala, že obézne ženy, ktoré zvýšili svoj denný príjem vody na viac ako 1 liter, schudli navyše 2 kilogramy v priebehu jedného roku, bez akýchkoľvek ďalších zmien v stravovacom i v pohybovom režime (5).
Jedna z ďalších štúdií u dospelých ľudí ukázala, že vypitie 0,5 litra vody znížilo počet zjedených kalórií na raňajky o 13% (6).
V skutočnosti väčšina štúdií ukazuje, že vypitie 1-2 litrov vody denne vám môže naozaj pomôcť schudnúť.
Začnite teda váš deň s pohárom vody a udržte si svoju dostatočnú hydratáciu počas celého dňa. Je to skvelá cesta ako s minimálnym úsilím zrýchliť vaše chudnutie.
Zapamätajte si, že vyšší príjem vody má súvislosť so zrýchleným chudnutím a zvýšeným energetickým výdajom a rovnako tak aj so znížením chute do jedla a znížením príjmu jedla, ktoré skonzumujete.
3. Doprajte si ranné cvičenie
Keď si ako prvú vec ráno po prebudení doprajete nejaký pohyb môže to pomôcť zrýchliť vaše chudnutie.
Jedna štúdia žien s nadváhou merala efekt aeróbneho (kardio) cvičenia v odlišných časoch dňa.
Výsledky ukázali, že zatiaľ čo nebol zaznamenaný veľký rozdiel medzi chuťami na špecifické jedlo u ľudí, ktorí cvičili ráno a popoludní, naopak výsledky ukázali, že ranné cvičenie súvisí s vyššou úrovňou sýtosti (7).
Jednoducho sa človek po rannom cvičení cíti viac sýty a skonzumuje tak menej jedla.
Ranné cvičenie vám tak môže pomôcť udržať stabilnú hladinu krvného cukru počas celého dňa. Nízka hladina krvného cukru môže byť naopak výsledkom niekoľkých negatívnych symptómov medzi ktoré patrí aj nadmerný hlad.
Ďalšia štúdia u ľudí s cukrovkou 1. typu ukázala, že ranné cvičenie bolo spojené so zlepšenou kontrolou krvného cukru (8).
Spomínané štúdie sa zameriavali viac na súvislosti a špecifické skupiny ľudí. Preto je potrebné vplyv ranného cvičenia na všeobecnú populáciu ľudí ešte viac preskúmať.
Niektoré štúdie zistili, že ranné cvičenie môže mať súvislosť so zvýšením pocitu sýtosti a zlepšenou kontrolou hladiny krvného cukru.
Aký zvyk vám pomôže vyhnúť sa chutiam na vysokokalorické a nezdravé jedlá?
Ktorý tajný faktor má najväčší vplyv na chudnutie – a nie je to stravovanie ani pohyb?
Otočte prosím na 2. stránku.
