6 efektívnych tipov, ako schudnúť po pôrode

6 efektívnych tipov, ako schudnúť po pôrode
Oznámkujte tento článok 🙂

1  2

Ako schudnúť po pôrode?

Pre mnoho žien môže byť chudnutie po pôrode naozaj boj.

Z môjho pohľadu musí byť naozaj stresujúce starať sa o malé bábätko, prispôsobovať sa novému životnému štýlu a ešte sa k tomu zotavovať po pôrode.

Aj napriek tým všetkým novým okolnostiam je však po pôrode veľmi dôležité vrátiť sa k svojej zdravej hmotnosti a to najmä v prípade, že do budúca opäť plánujete otehotnieť.

A ako sa teda k svojej zdravej hmotnosti po pôrode opäť vrátiť?

V tomto článku nájdete 6 efektívnych tipov založených na vedecky overených metódach, ako schudnúť po pôrode.

Čo znamená pojem “tehotenské bruško?”

Americký inštitút medicíny odporúča, aby sa pribratie váhy u žien v tehotenstve pohybovalo v zdravom rozmedzí a to 11,5-16 kg (1).

Tieto kilogramy navyše sa skladajú z bábätka, placenty, plodových tkanív, väčšieho množstva krvi, rozšírenia maternice a zásob extra tuku (1,2).

Extra zásoby tuku slúžia ako zásoby energie pre narodenie dieťatka a jeho dojčenie.

Je však dôležité si uvedomiť, že výsledkom nadmerného pribratia hmotnosti počas tehotenstva môže byť príliš veľa tuku. Toto je práve vec, ktorú ženy všeobecne veľmi často označujú ako “tehotenské bruško.”

Takmer polovica žien počas tehotenstva priberie viac hmotnosti ako je odporúčané zdravé rozmedzie (1).

Čo však môže táto nadmerná hmotnosť počas tehotenstva u matky spôsobiť?

  • zvýšiť riziko nadváhy (3,4)
  • zvýšiť riziko cukrovky a srdcových ochorení (2,3)
  • zvýšiť riziko komplikácií pri neskoršom otehotnení (1,5)
  • zvýšiť riziko u žien s gestačnou (tehotenskou) cukrovou (6,7)

Tu zoznam efektívnych tipov ako na chudnutie po pôrode.

1. Buďte realistka

Aj napriek tomu, že vám ženské časopisy a celebrity tvrdia, že chudnutie po pôrode je rýchle, nie je to tak úplne pravda.

Aj pri chudnutí po pôrode je dôležité rešpektovať fungovanie ľudského tela. Niektoré veci proste nejde urýchliť.

Pozrime sa čo na to hovoria vedecké štúdie.

Prvá z nich ukázala, že si ženy po pôrode v nasledujúcích 12 mesiacoch udržali v priemere 0,5-3 kg z ich telesnej hmotnosti, ktorú počas tehotenstva pribrali (8).

Ďalšia štúdia zistila, že z 831 žien si 40,3% z nich udržalo 2,5 kg z hmotnosti, ktorú počas tehotenstva pribrali a navyše 14-20% žien si udržalo viac ako 5 kg telesnej hmotnosti, ktorú získali v období tehotenstva (9,10).

Svetová zdravotnícka organizácia ((WHO) uviedla ďalšie zistenie zo štúdie 1 743 matiek z odlišných krajín sveta, kde sa ukázalo, že ženy v priemere schudli 4,7 kg v čase medzi dvoma týždňami až dvoma rokmi po narodení dieťaťa (11).

Je dôležité si uvedomiť, že v závislosti na tom koľko kilogramov ste pribrala počas tehotenstva je reálne očakávať, že v priebehu 1 až 2 rokov môžete schudnúť približne 4,5 kg.

V prípade, že ste počas tehotenstva pribrala viac kilogramov, môže byť pre vás chudnutie pár kilogramov ťažšie ako pred tehotenstvom.

Samozrejme nič nie je nemožné a so správnym stravovaním a cvičením, môžete schudnúť a dosiahnuť úroveň hmotnosti po ktorej túžite.

Je veľmi podstatné pochopiť, že chudnutie po pôrode môže byť veľmi individuálne a najdôležitejšou vecou je vrátiť sa opäť k svoje zdravej pôvodnej váhe, ktorú ste mali pred pôrodom.

Chudnutie po pôrode vyžaduje čas. Je potrebné počítať s tým, že chudnutie po pôrode je individuálne a návrat k vaše predpôrodnej a zdravej váhe nepríde zo dňa na deň.

2. Nedržte “nárazové” diéty

Veľa žien sa po pôrode snaží získať svoju predchádzajúcu hmotnosť veľmi rýchlo.

Preto veľmi často skúšajú takzvané “nárazové” diéty.

Tieto diéty však predstavujú jeden veľmi podstatný problém.

Nárazové diéty totiž majú veľmi nízky obsah kalórií a ich cieľom je schudnúť veľké množstvo hmotnosti za veľmi krátky čas.

Lenže vaše telo potrebuje po pôrode správnu výživu, aby sa vyliečilo a správne zregenerovalo.

Navyše, pri dojčení malého bábätka si vaše telo vyžaduje viac kalórií ako zvyčajne (8,12).

Nízkokalorické diéty s malým obsahom dôležitých živín spôsobia u vás stav únavy.

A to je práve opak toho čo potrebujete, keď sa staráte o vášho novorodenca a keď ešte k tomu máte pravdepodobne nedostatok spánku.

Takže, ako schudnúť po pôrode bezpečne?

Tu je príklad.

Vezmime si, že je vaša váha aktuálne stabilná a znížením vášho denného kalorického príjmu o 500 kalórií vám táto úprava umožní schudnúť približne 0,5 kg za týždeň.

Ako ako tú zmenu urobiť?

Žena s denným kalorickým príjmom 2 000 kalórií za deň, môže napríklad z jedla denne prijať o 300 kalórií menej a ďalších 200 kalórií môže spáliť cvičením.

Celkovo tak svoj denný kalorický príjem zníži o 500 kalórií, čo je jej umožní chudnúť 0,5 kg týždenne.

Tento návrh pre chudnutie po pôrode podporujú aj vedecké výskumy.

Tie uvádzajú, že u dojčacich žien, chudnutie 0,5 kg týždenne nemá negatívny efekt na produkciu mlieka a ani na rast bábätka (9,12).

Pri myšlienke ako schudnúť po pôrode zabudnite na nízkokalorické diéty a to hlavne, keď svoje dieťa dojčíte. Avšak bezpečným znížením vášho denného kalorického príjmu o 500 kalórií, môžete schudnúť približne 0,5 kg za týždeň.

3. Dojčite, keď môžete

Aj keď je dojčenie novonarodeného dieťaťa sprevádzané mnohými diskusiami a odlišnými názormi výskumy ukazujú, že prináša mnoho výhod pre matku i pre dieťa.

Tu sú niektoré z nich:

Poskytuje výživu: Materské mlieko obsahuje všetky živiny, ktoré bábätko potrebuje pre rast a vývin v prvých 6 mesiacoch jeho života (13,14).

Podporuje imunitný systém bábätka: Materské mlieko taktiež obsahuje dôležité protilátky, ktoré pomáhajú dieťaťu bojovať s vírusmi a baktériami (15,16).

Znižuje veľkosť maternice: Dojčenie pomáha uzavrieť maternicu a vrátiť ju po pôrode rýchlejšie do jej normálnej veľkosti (17).

Znižuje u novorodenca riziko ochorení: Novorodenec, ktorý je dojčený má nižšie riziko pľúcnych ochorení, ochorení kože, obezity, cukrovky, leukémie alebo syndrómu náhleho úmrtia dieťaťa (SIDS) a mnohé ďalšie (18,19,20).

Znižuje riziko ochorení u matky: Matky, ktoré svoje dieťa dojčia majú nižšie riziko cukrovky II. typu, rakoviny prsníka, rakoviny vaječníkov a popôrodnej depresie (18).

Navyše, čo je pre tému tohto článku obzvlášť dôležité, výskumy ukazujú, že dojčenie podporuje chudnutie u dojčiacich matiek.

Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 4 922 dojčiacich matiek ukázala, že tieto ženy po 6 mesiacoch od pôrodu schudli v priemere o 1,68 kg viac hmotnosti ako ženy, ktoré svoje deti nedojčili. Ďalšie výskumy na túto tému ukazujú podobné výsledky (21,22).

Ďalšia štúdia 36 030 dánskych matiek ukázala, že ženy ktoré počas tehotenstva pribrali kilogramy v rámci odporúčaného rámca (11,5-16 kg), tak im dojčenie pomohlo schudnúť túto “tehotenskú” hmotnosť už do 6 mesiacoch po pôrode (23).

Je však dôležité taktiež myslieť na to, že v prvých 3 mesiacoch po pôrode môžete mať skúsenosť s tým, že vaša hmotnosť nepôjde dole alebo dokonca priberiete.

Tento stav je spôsobený zvýšenou potrebou kalorického príjmu rovnako ako znížením pohybovej aktivity počas laktácie (12,21,22).

V prípade, že po pôrode svoje bábätko nedojčíte, úprava stravy a cvičenie budú dostatočnou voľbou pre úspešné chudnutie.

Dojčenie novonarodeného bábätka má mnoho zdravotných výhod ako pre matku tak aj pre dieťa. Pri dojčení môže byť chudnutie po prvých troch mesiacoch od pôrodu náročnejšie, ale po týchto troch mesiacoch vám môže pomôcť schudnúť.

Aké ďalšie možnosti pre chudnutie po pôrode môžete využiť?

Ako jedlom zrýchliť metabolizmus a ako schudnúť z brucha?

To všetko sa dozviete na 2. strane.

Pokračovať v čítaní článku

 

1
2
Tomáš je autor projektu Nutrition Experts, ktorého poslaním je učiť ľudí, ako získať vysnívanú postavu, zvýšiť svoju kondíciu, získať viac energie, odstrániť únavu a to vďaka správnym informáciám o výžive postavených na vedeckých základoch. Je absolventom FTVŠ UK v Bratislave a v súčasnosti si svoje vzdelanie rozširuje na FTVS UK v Prahe v doktorskom stupni štúdia. Tomáš sa odborne zaoberá výživou, telesnou zdatnosťou, nadváhou a obezitou u detí i dospelých, publikuje v odborných časopisoch na Slovensku i v zahraničí a spolupracuje s firmami v oblasti zdravého životného štýlu.