5 krokový plán, ako schudnúť 4 kg za týždeň

1  2 

3. Začnite so silovým tréningom a HIIT tréningom

Či už sa to niekomu páči alebo nie, tak cvičenie je jednou z najlepších ciesť ako spáliť tuk a zlepšiť váš vzhľad.

Pohyb je naša biologická potreba, tak sme jednoducho po milióny rokov boli naprogramovaní aj keď na to pod ťažbou povinností zabúdame.

Výskumy ukazujú, že silový tréning môže v kombinácii s pravidelným aeróbnym (kardio) cvičením viesť k efektívnemu chudnutiu.

Veľkou výhodou silového tréningu je, že pri chudnutí udržuje alebo zvyšuje množstvo svalovej hmoty, čím bráni úbytku svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu (11,12, 13,14).

Samotný celotelový silový tréning je taktiež skvelou metódou k zníženiu telových zásob sacharidov a hmotnosti vody, čo môže viesť k prudkému zníženiu hmotnosti (15,16).

A čo znamená HIIT tréning?

HIIT je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning (high intensity interval training), ktorý patrí medzi veľmi efektívnu tréningovú metódu.

Štúdie ukazujú, že 5-10 minút tréningu HIIT-u môžu viesť k podobným alebo omnoho väčším benefitom pre zdravie a chudnutie ako pät krát dlhšie trvajúce pravidelné cvičenie (17,18,19).

HIIT rovnako ako silový tréning môže rýchlo znížiť zásoby sacharidov vo svaloch a taktiež zvýšiť ďalšie dôležité aspekty pre chudnutie ako sú rýchlosť metabolizmu a hormóny zodpovedné za spaľovanie tukov (20,21).

Odporúčam vykonávať HIIT 3-4 krát týždenne samostatne alebo ako časť vášho normálneho tréningového režimu.

U HIIT-u je najdôležitejšie vykonávať ho so 100% úsilím. Väčšina intervalov zaťaženia by nemala prekročiť 30 sekúnd.

Tu je ukážka pár možností cvičenia HIIT, konkrétne u šprintu.

HIIT ako šprint môžete vykonávať ako beh vonku alebo doma, či v posilňovni napríklad na stacionárnom bicykli, veslovacom trenažéri či bežiacom páse:

Možnosť 1: 10 x 20 sekúnd šprintu s 40 sekundovým odpočinkom

Možnosť 2: 15 x 15 sekúnd šprintu s 30 sekundovým odpočinkom

Možnosť 3:   7 x 30 sekúnd šprintu so 60 sekundovým odpočinkom

Možnosť 4: 20 x 20 sekúnd šprintu s 20 sekundovým odpočinkom

Vykonávanie silového tréningu a vysokointenzívny intervalový tréning sú najlepšou voľbou ako schudnúť a vyčerpať zásoby glykogénu vo svaloch. Tieto aktivity taktiež zrýchľujú metabolizmus a poskytujú ďalšie výhody.

4. Buďte aktívny aj mimo posiľňovňu

Aby ste spálili kalórie navyše a schudli viac kilogramov, môžete taktiež zvýšiť vašu bežnú dennú pohybovú aktivitu.

V skutočnosti to ako ste počas vášho dňa aktívny, keď sa nevenujete cvičeniu hrá taktiež veľmi dôležitú rolu pri chudnutí a obezite (22,23).

Napríklad rozdieľ medzi sedavým zamestnaním a manuálnou prácou môže byť až 1 000 kalórií za deň. To je rovnaký energetický výdaj ako pri 90-120 minútovom vysokointenzívnom cvičení (24).

Jednoduché zmeny v životnom štýle ako sú chôdza alebo cesta do práce na bicykli, či použitie schodov namiesto výťahu, prechádzka v parku alebo upratovanie domácnosti vám môžu pomôcť spáliť navyše množstvo kalórií.

Podľa lekárov a odborných odporúčaní by človek mal denne urobiť minimálne 10 000 krokov, čo je 7 kilometrov. dokáže tak denne spáliť 343 kalórií.

A ako ste na tom vy?

Koľko krokov denne urobíte?

Môžete si to jednoducho odmerať vďaka krokomeru.

Zvýšenie denného pohybového režimu je skvelá voľba ako navyše spáliť množstvo kalórií a schudnúť viac hmotnosti.

5. Použite tieto tipy a znížte zadržiavanie vody

Najmä ženy sa pri chudnutí stretávajú s problémom, kedy ich telo zadržuje vodu.

Existuje však niekoľko metód, ktoré vám môžu zadržiavanie vody v organizme odstrániť a znížiť jej hmotnosť, aby ste vyzerali štíhlejšie a cítili sa ľahšie.

Tu sú:

Vyskúšajte extrakt z koreňa púpavy: doplnok stravy nazvaný Extrakt z koreňa púpavy vám môže pomôcť so znížením zadržiavania vody v organizme (25).

Pite kávu: Káva je zdravý zdroj kofeínu. Štúdie ukazujú, že kofeín môže pomôcť spáliť viac tuku a znížiť nadmerné množstvo vody (26).

Myslite na vaše intolerancie: Jedenie potravín, ktoré vaše telo “neznáša,” ako je napríklad lepok alebo laktóza, môže viesť k nadmernému zadržiavaniu vody a nadúvaniu. Vyhnite sa preto potravinám o ktorých si myslíte, že vaše telo na nich reaguje neznášanlivosťou.

Čo by ste si mali z tohto článku odniesť?

Keď si správne nastavíte váš stravovací a pohybový režim, potom dokážete schudnúť veľké množstvo hmotnosti za jeden týždeň.

Nepotrebujete nasledovať všetky kroky, ktoré sa nachádzajú v tomto článku, ale čím viac ich aplikujete do vášho života, tým viac kilogramov schudnete.

Myslite na to, že ľudia, ktorí často hľadajú rýchle jednorázové diéty majú často skúsenosť s jojo efektom a s kilami, ktoré sa im potom vrátia späť ako bumerang.

Preto keď prvý týždeň skončí a vy rýchlo schudnete je dôležité nasledovať presný plán chudnutia, ktorý vám umožní chudnúť konštantne ďalej a i dlhodobo si vašu hmotnosť udržať.