Laktóza a laktózová intolerancia. Problém, ktorým trpí až 75 % celosvetovej populácie. Určité množstvo laktózy však môžu ľudia s laktózovou intoleranciou konzumovať, bez zhoršenia príznakov. O aké odporúčané množstvo laktózy sa jedná? Aké ďalšie riešenia na vedeckých základoch tento problém ponúka?
V tomto článku sa dozviete koľko gramov laktózy môžete denne prijať, aj keď trpíte laktózovou intoleranciou. A aké vedecky podložené odporúčania môžete využiť k tomu, aby ste príznaky laktózovej intolerancie znížili.
Laktóza a laktózová intolerancia
Problematika laktózy a laktózovej intolerancie by sa dala zhrnúť veľmi jednoducho. Hlavnou príčinou je enzým laktáza. Úlohou tohto enzýmu je v našom tele správne rozložiť mliečny cukor laktózu, ktorý sa nachádza v mliečnych produktoch (mlieko, smotana, jogurty, syry atď.).
V prípade, že tento enzým v ľudskom tele nefunguje správne, dochádza k tráviacim problémom. Najčastejšie brušné kŕče, silné hnačky, či nadúvanie.
Väčšina ľudí o správne fungovanie enzýmu laktáza príde počas života. Či už prirodzeným spôsobom z dôvodu starnutia alebo zo zdravotných dôvodov. Menšina sa s problémom laktózovej intolerancie stretáva už od narodenia. Proste tak príde na tento svet.
Laktóza. Koľko jej denne môžete prijať?
12 až 18 gramov laktózy denne.
Podľa metaanalýzy autorov Corgneau a kolektív z roku 2017, môže takmer každý človek s laktózovou intoleranciou denne prijať 12-18 gramov laktózy.
K tomuto záveru sa prikláňa taktiež zhrnutie 36 randomizovaných kontrolných štúdií od autorov Shaukat a kolektív z roku 2010, ktorí vo svojich záveroch uvádzajú, že väčšina ľudí s laktózovou intoleranciou môže denne prijať 12-15 gramov laktózy.
Mlieko a mliečne produkty. Koľko laktózy obsahujú?
Aby ste si vedeli predstaviť koľko laktózy denne môžete aj napriek laktózovej intolerancii prijať, potrebujete vedieť, koľko laktózy ktorá potravina obsahuje.
Tu je zoznam najčastejších potravín s obsahom laktózy:
|
Potravina |
Porcia |
Množstvo laktózy (g) |
|
Maslo |
1 čajová lyžička (5 ml) |
malé stopové množstvo |
|
Cmar |
1 pohár (250 ml) |
10 g |
|
Čedar ostrý |
28 g |
0 g |
|
Parmezán strúhaný |
28 g |
1 g |
|
Švajčiarsky syr |
28 g |
1 g |
|
Cottage syr |
1/2 šálky (125 ml) |
3 g |
|
Smotana light |
1/2 šálky (125 ml) |
4 g |
|
Zmrzlina |
1/2 šálky (125 ml) |
6 g |
|
Margarín |
1 čajová lyžička (5 ml) |
malé stopové množstvo |
|
Mlieko (nízkotučné, 1 a 2 % alebo plnotučné) |
1 pohár (250 ml) |
11 g |
|
Jogurt nízkotučný |
1 pohár (250 ml) |
5 g |
Ako môžete vidieť v tabuľke vyššie, určité množstvo mliečnych produktov môžete v prípade laktózovej intolerancie konzumovať bez toho, aby ste sa im museli za každú cenu vyhnúť. Dbajte však na to, aby ste denne dostali do obsahu laktózy maximálne 18 gramov. U tohto odporúčania myslite prosím na to, že to nemusí platiť pre každého. U niekoho sa môže stať, že jeho telo nebude tolerovať ani minimálne množstvo laktózy. V takom prípade samozrejme nekonzumujte ani minimálne, denné odporúčané množstvo laktózy.
Niektorí ľudia nemusia mať strach pri slovách laktóza a laktózová intolerancia ani v prípade, že sa ich tento problém priamo týka. Prečo?
Vysvetlením môže byť zistenie autorov Hetzler a kolektív už z roku 1996. Ich klinická štúdia poukázala na to, že ľudia s laktózovou intoleranciou, ktorí konzumovali laktózu, dosiahli po 16 dňoch jej konzumácie, zvýšenie produkcie enzýmu laktázy v ich tele. Je pravdou, že táto štúdia bola vykonaná iba na 29 dospelých ľuďoch, ktorí mali problém s trávením laktózy.
Preto zatiaľ nemôžeme s určitosťou tvrdiť, že toto odporúčanie bude fungovať u všetkých ľudí s laktózovou intoleranciou. Avšak vyzerá to tak, že týmto spôsobom je, ako keby možné “vytrénovať” si vaše telo k tomu, aby laktózu v potravinách tolerovalo.
Laktóza a laktózová intolerancia. Ako tento problém vyriešiť?
Veda má na otázku, ako vyriešiť problém s laktózovou intoleranciou dve odpovede:
- Enzýmy na trávenie s obsahom laktázy
- Probiotiká s obsahom bifidobaktérií a prebiotík
Autori Lin a kolektív (1993) vo svojej štúdii uvádzajú, že enzýmy s obsahom laktázy u dávky 6 000 IU dokážu znížiť príznaky laktózovej intolerancie v prípade, že z jedla príjmete 20-50 gramov laktózy denne. Myslite však na to, že tieto enzýmy laktázy pri vyššom príjme laktózy z jedla nad 50 g nemusia vôbec fungovať.
Enzýmy na trávenie s obsahom laktázy sú dostupné online tu.
Vedecké štúdie od autorov Jiang a kolektív (1996) a Lin a kolektív (1998) poukazujú na to, že probiotiká dokážu znižovať príznaky laktózovej intolerancie.
Pri výbere probiotík si však dajte záležať na tom, aby obsahovali kmene Bifidobaktérií i prebiotiká (typ vlákniny, ktorá vyživuje dobré baktérie v našom čreve). Ako ukazujú vedecké štúdie, iba takéto probiotiká vám totiž pri laktózovej intolerancii môžu pomôcť.
Kvalitné probiotiká, ktoré vám môžu pri laktózovej intolerancii pomôcť, získate online tu.
Závery štúdií
Aj keď znie spojenie laktóza a laktózová intolerancia pre niektorých ľudí hrozivo, nemusí to platiť pre každého. Problém s trávením laktózy a s laktózovou intoleranciou totiž môže byť veľmi individuálny. Vedecké štúdie však poukazujú na to, že tento problém je možné vyriešiť znížením dávky laktózy na maximánu dennú dávku 12-18 gramov (cca 1 pohár mlieka – 250 ml), použitím enzýmov na trávenie s obsahom laktázy, či probiotík s obsahom kmeňov bifidobaktérií a prebiotík.
V prípade, že by žiadne z týchto odporúčaní u vás nefungovalo, je nutné laktózu zo stravy úplne vyradiť a prejsť na náhradu mlieka a mliečnych produktov vo forme zdravej výživy prostredníctvom rastlinných produktov, ktoré nájdete online tu. Na výber máte taktiež možnosť individuálne prispôsobeného jedálnička na mieru.
© Tomáš Hadžega
