Rozhovor pre internetový magazín Zena.pravda.sk s jeho redaktorom Martinom Harvanom.
Hlad. Slovo, ktoré je najčastejšou asociáciou k akejkoľvek forme diéty. Mnoho z nás si totiž pod chudnutím predstavuje cestu plnú utrpenia a odriekania. Výživový poradca Tomáš Hadžega, ktorého poznáme z webu www.hadzega.sk má na význam hladovky v našom životnom štýle vlastný, zaujímavý názor. V rozhovore pre Pravdu vysvetľuje ako (ne)fungujú z dlhodobého a krátkodobého hľadiska.
Prečo sa hladovanie v laickej verejnosti mylne považuje za dobrý spôsob chudnutia?
Pretože každý z nás už v živote aspoň raz počul obľúbenú vetu: “Chceš schudnúť? Potom menej jedz a viac sa hýb!” Táto veta znie síce veľmi jednoducho, ale neplatí pre každého.
Prečo je to tak?
Menej jesť, môže totiž pre dvoch ľudí znamenať úplne niečo iné. Pre muža, ktorý každý deň skonzumuje veľké množstvo energie z jedla a nápojov, môže mať rada menej jesť, účinok. Môže totiž znamenať zníženie množstva energie, ktoré príjme a výsledkom bude chudnutie. Avšak pre ženu, ktorá denne príjme veľmi malé množstvo energie (z mojej skúsenosti je to 95 % žien), môže byť rada “menej jedz” neúčinná. Táto žena môže mať totiž z dôvodu veľmi nízkeho príjmu energie z jedla a nápojov (prípadne z dôvodu niekoľkých jojo efektov, ktoré v živote zažila) spomalený metabolizmus. Rada menej jedz a viac sa hýb, tak u nej nebude pravdepodobne vôbec fungovať. Ona už totiž ani nemôže jesť menej. Už teraz konzumuje tak málo jedla, že nemá energiu v podstate na nič. Je unavená, podráždená a má veľkú chuť na sladké. Na pravidelný pohyb nemá z dôvodu nedostatku energie ani pomyslenie. A ako na potvoru, nie a nie schudnúť!
Ako pôsobí hladovanie na organizmus?
Hladovanie je pre naše telo prirodzenejšie, ako stav nadváhy či obezity. A to z evolučného hľadiska. Naši predkovia totiž žili dlhšie obdobie v nedostatku. Nemali dostatok jedla a hojnosť, ktorú dnes máme my. A tak sa ich telo dokázalo hladu veľmi efektívne prispôsobiť. Je však dôležité povedať, že nie je hladovka ako hladovka. Krátkodobá hladovka 3 dni po sebe alebo 72 hodín, je pre naše telo prospešná. To isté platí pre prerušované hladovky. Napríklad prerušovaná hladovka 14, 16 či 24 hodín.
Ako pôsobí prerušovaná hladovka, ktorú ste spomínali na hormonálnu sústavu?
V týchto prípadoch dochádza z hormonálneho hľadiska ku krátkodobému zrýchleniu metabolizmu (môže to byť až o 14 %), k zníženiu zlého (LDL) cholesterolu, k poklesu hladiny cukru v krvi, zlepšeniu inzulínovej citlivosti, zvýšeniu rastového hormónu či obnove buniek. Vedecké štúdie uvádzajú, že v období hladu, môže dôjsť k zvýšeniu úrovne rastového hormónu až päťnásobne. Rastový hormón je hormón, ktorý je okrem iného, taktiež spoluzodpovedný za chudnutie tuku a naberanie svalovej hmoty.
Čo sa stane, keď to preženieme s hladovaním?
Keď to však s hladovaním prepálime, potom si z dlhodobého hľadiska môžeme hormonálne pohoršiť. Je vedecký doložené, že nízky kalorický príjem v rade týždňov, môže viesť k tomu, že sa rýchlosť nášho metabolizmu môže spomaliť až o dve tretiny! A to môže hrať napríklad pri chudnutí významnú rolu.
Je vôbec možné nejaký druh hladovky považovať za zdravý. A ak áno, v ktorých prípadoch?
Krátkodobé hladovky, ktoré nepresiahnu 72 hodín (3 dni) po sebe môžu byť považované za zdravé. To isté platí pre krátkodobé obdobie hladu v rade hodín. Napríklad prerušovaný pôst, kde sa najčastejšie obdobie hladu počíta v hodinách. 14, 16 alebo 24 hodín bez jedla. V týchto prípadoch hladovania môže dochádzať k spomínaným zdravotným výhodám.
Aký je váš názor na prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst môže byť dobrý pomocník pre zdravie i pre zníženie hmotnosti, ale je potrebné s ním pracovať rozumne. Má totiž niekoľko rizík: Po prvé: Nie je vhodný pre každého. Napríklad ľudia s cukrovkou, deti, adolescenti, tehotné a dojčiace ženy, starší ľudia a ľudia s históriou porúch jedenia (napr. anorexia či bulímia) by sa mu mali vyhnúť. Po druhé: Existuje tu riziko veľkého hladu, ktorý môže viesť k väčšej chuti na nezdravé jedlá. Keď totiž svoje porcie jedla, ktoré za celý deň skonzumujeme, nedokážeme prispôsobiť svojej dennej energetickej potrebe, potom sa táto metóda minie účinku. Hlad nás totiž môže doviesť k nervozite, únave či podráždenosti. Alebo nám našu snahu môže zničiť tým, že budeme nútení jesť väčšie množstvo sladkostí či iných nezdravých potravín. Cieľ nášho tela je v tomto prípade veľmi jednoduchý, chce zahnať hlad, odstrániť únavu a zvýšiť množstvo energie. Po tretie: Je to časovo obmedzujúce. Nie každý človek si vie určiť časové okná, kedy bude môcť dané jedlo konzumovať. To zasa môže viesť k nervozite a vyššej úrovni stresu. Nie je to pre každého. Sú jedinci so silnou vôľou, ktorým nevadí sledovať hodinky a vedome potláčať svoj hlad. Avšak dovolím si tvrdiť, že je to minimum a ešte menšie minimum tvoria ľudia, ktorí to vydržia praktikovať dlhodobo.
Nevýhodou môže byť aj to, že to preženieme. Čo v takomto prípade?
Môže to zájsť do extrému. Za všetko uvediem dva príklady. Prvá klientka mala skúsenosť s tým, že jej tréner naordinoval prerušovaný pôst s cieľom schudnúť. Táto žena 24 hodín hladovala a následne ďalší deň, mala v jednej porcii jedla, prijať celý svoj odporúčaný denný kalorický príjem. To v jej prípade tvorilo 1 500 kalórií. Táto žena, tak na radu svojho trénera mala zjesť na obed jednu porciu v množstve, ktoré sa rovnalo 3 porciám bežného obeda. Táto porcia preto obsahovala pol kilogramu kuracieho mäsa. To je nezdravý extrém. Druhý príklad bola klientka, ktorá si sama naordinovala prerušovaný pôst a to tak, že sa každý deň snažila prijať dostatočné množstvo bielkovín (v jej prípade nezmyselných a zbytočných 170 gramov denne) a to iba v dvoch jedlách. Znovu sa tak dopracovala k tomu, že si na obed pravidelne dávala 500 gramov hydinového mäsa so zeleninovou prílohou. Samozrejme to celé zjesť nezvládla. Často to skončilo tak, že zjedla 150 gramov mäsa a zvyšok si odložila na ďalší deň.
Aký je z toho záver pre ľudí, ktorí v tom môžu mať zmätok?
Myslím si, že prerušovaný pôst môže byť v poriadku, keď sa vykonáva napr. 1 až 2-krát týždenne. Pre ženy existuje odporúčaný protokol 14/10 (14 hodín hladu a 10 hodín jedenia) a pre mužov 16/8 (16 hodín hladu a 8 hodín jedenia). Tieto dni by sa ideálne nemali praktikovať za sebou. Odporúča sa tento prerušovaný pôst robiť ideálne každý druhý deň. V poriadku môže byť taktiež pre niekoho hladovka 24 hodín. Aj tu platia rovnaké pravidlá: 1 až 2-krát týždenne, ideálne každý druhý deň.
Ako by mal človek, ktorý sa rozhodne chudnúť, vnímať jedlo?
Ako radosť. Nemal by to byť strach. Opakovane sa stretávam s tým, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, majú z jedla strach. To platí najmä pre ženy. Tie si dokážu vyčítať aj zjedenie jedného kopčeka zmrzliny za mesiac. To nie je nutné. Chudnutie nemusí byť drina. Len potrebujeme trpezlivosť a je dôležité sa na to pozerať ako na zvyk. Nie ako na obdobie, ktoré raz skončí. Keď sa totiž rozhodneme pre nejakú diétu, ktorá nám už od začiatku “nepasuje,” ale je v móde, zákonite sa potom odsudzujeme na neúspech. Pretože si nevieme predstaviť, že by táto diéta bola súčasťou nášho stravovania napríklad do konca nášho života. Preto diéty zlyhávajú a ľudia zažívajú jojo efekty. “Sadnú na lep” diétam, ktoré nie sú prirodzené.
Takže nezlyháva pevná vôľa?
Tu vôbec nejde o silnú vôľu. Hlad, ktorý je pri diétach častý vedľajší efekt, je fyziologicky silnejší, ako naše vôľové vlastnosti. Hlad je inštinkt, ktorý nejde potlačiť vôľou. Krátkodobo u silných alebo trénovaných jedincov, to je možné zvládnuť možno aj niekoľko týždňov či mesiacov. Ale to je malinké promile obyvateľstva. Bežný človek väčšinou hladu podľahne. Nedokáže sám seba dlhodobo presvedčiť o tom, že hlad má zmysel, aby mohol byť raz štíhly. A preto to zabalí.
Aký je váš názor na častejšiu konzumáciu jedla počas dňa pri redukcii hmotnosti?
Na túto problematiku je dôležité sa pozrieť z dvoch uhlov pohľadu: Po prvé je vedecky preukázané, že častejšia konzumácia jedla počas dňa, nemá vplyv na zmenu hmotnosti, chudnutie tuku ani zmenu chute do jedla. Z tohto pohľadu je teda úplne jedno, či sa pri chudnutí niekto bude stravovať trikrát, päťkrát či šesťkrát. Hlavný dôvod totiž hrá odporúčaný denný príjem energie (kalórií). Ten rozhodne o tom, či bude človek pri chudnutí úspešný. Keď to poviem veľmi zjednodušene, tak nášmu telu je jedno, koľkokrát denne mu dáte potrebné množstvo energie. Podobne, ako je vášmu autu jedno, koľkokrát za deň do neho natankujete naftu alebo benzín. Ono proste iba potrebuje určité množstvo paliva, aby mohlo prejsť určitú vzdialenosť. A rovnako funguje naše telo. Po druhé: Častejšia konzumácia jedla počas chudnutia môže niektorým ľuďom vyhovovať viac z dôvodu zvyku či životného štýlu. Niekomu bude vyhovovať 5 jedál denne, niekomu 4 a niekomu iba 3. Podľa mojej skúsenosti, mužom väčšinou stačia 3 porcie jedla denne a ženám 4 až 5. Netreba to, ale brať dogmaticky.
Prečo?
Je to individuálne a môže sa to meniť na základe vonkajších faktorov. Napríklad bežné denné povinnosti, práca, cestovanie atď. Taktiež je potrebné myslieť na to, že existujú ľudia, ktorí sú tzv. “zobači”. To sú ľudia, ktorí potrebujú v priebehu dňa jesť menej, ale často. Môže to byť ich zvyk, alebo aj emočné jedenie, kedy sa napríklad jedlom v menšom množstve, viackrát za deň upokoja. Keď je toto jedlo zdravé, môže im to pomôcť znížiť úroveň stresu a nepoškodiť hmotnosť či zdravie. Pre týchto ľudí by nebolo úplne vhodné určiť im počet jedál za deň na číslo 3. Mohlo by to u nich vyvolať väčší stres či úzkosť, keďže majú silný zvyk jesť viackrát denne. Je možné, že by sa niektorým tento zvyk dočasne podarilo zmeniť, avšak pravdepodobne by neboli šťastní a spokojní, a to hlavne v prípade, že by nedokázali odstrániť príčinu tohto emočného jedenia. Napríklad stres v práci. Nakoniec by to mohlo dopadnúť tak, že by sa znovu vrátili k častejšiemu jedeniu počas dňa. A to najmä zo stresových (emočných) dôvodov.
Aké by malo byť zloženie jedálnička pre efektívne chudnutie a čomu sa treba z dlhodobého hľadiska pri chudnutí vyhnúť?
Jedálniček pre chudnutie by mal obsahovať vyváženosť. Žiadne extrémy. Telo potrebuje všetky makro i mikroživiny. Sacharidy (napr. zemiaky, ryža, pečivo, strukoviny), bielkoviny (napr. mliečne výrobky, mäso, ryby, vajíčka) i tuky (napr. oleje, orechy, semienka).
A množstvo a pomer?
Množstvo a pomer sa budú u jednotlivých ľudí líšiť. Tých faktorov, ktoré to ovplyvňujú je veľa. Napríklad telesné parametre (výška, hmotnosť, percento tuku, množstvo svalovej hmoty), fungovanie metabolizmu, pohybová aktivita, životný štýl, úroveň stresu, genetické predispozície atď. Základom však je, nič si v jedálničku nezakazovať. Jednoduché pravidlo 80 na 20 môže urobiť divy. To znamená, 20 % nezdravých potravín v jedálničku, nemusí byť problém ani pri chudnutí. Jeden či dva kopčeky zmrzliny za týždeň, nie je nič čo by malo vaše chudnutie zničiť. To isté platí pre čokoládu či koláče. Na túto tému existuje zaujímavá vedecká štúdia, ktorá v podstate poukazuje na to, že čím viac hodnotíme konkrétne jedlo ako zlé a nezdravé, tým viac ho v prípade zákazu dokážeme skonzumovať. Preto nemá zmysel, mesiace sa úplne vyhýbať nezdravému jedlu – ale v mysli po ňom túžiť. Nakoniec nás to aj tak dobehne a pri najbližšej príležitosti toho skonzumujeme niekoľkonásobne viac. Všetci predsa vieme, že zakázané ovocie chutí najlepšie.
Čo teda odporúčate svojim klientom?
Ja preto svojím klientom nezakazujem jesť žiadne “nezdravé” potraviny. Iba sa im snažím vysvetliť ich konzumáciu v rozumnom množstve. Občas, s chuťou, tak aby z toho mali potešenie a nie strach. Paradoxom je, že sa po niekoľkých týždňoch môže z obľúbeného nezdravého jedla, napríklad čokolády, stať jedlo, ktoré človeku prestane chutiť. Telo si dokáže od určitej chuti veľmi rýchlo odvyknúť, ale naopak aj zvyknúť. Stalo sa mi, že klientka, ktorá denne konzumovala ku káve nejaký sladký keks, sa tohto keksu po 2 týždňoch dobrovoľne vzdala. Nebol v tom odpor ani zákaz, iba zmenou jej jedálnička došlo k tomu, že si jej telo od tohto zvyku odvyklo. Neznamená to, že si táto žena už nikdy nedá sladký keks či čokoládu. Môže si ju dať s chuťou. Nebude však už, ale jej otrokom.
Predstavte sa nám. Odkedy sa venujete výživovému poradenstvu a prečo?
Všeobecne sa výžive venujem už 10 rokov. Od roku 2012 ako študent doktorandského štúdia na Karlovej univerzite v Prahe, kde som prišiel do styku s výživou či kondičným testovaním vrcholových športovcov, rekreačných športovcov, ale i detí. V Prahe som taktiež popri štúdiu spolupracoval s rôznymi spoločnosťami zaoberajúcimi sa výživou. Podieľal sa na tvorbe odborných článkov, vzdelávacích materiálov i rôznych projektov. Samotnému výživovému poradenstvu sa venujem 5 rokov. Pracujem ako výživový poradca vo vlastnej Výživovej poradni Hadžega v Rožňave. Moja filozofia spočíva v tom, poradiť každému človeku individuálne, pre neho vhodný spôsob stravovania a to z bežne dostupných potravín. Pri svojej práci neponúkam ani nepoužívam žiadne chudnúce produkty ani výživové doplnky. Okrem osobných konzultácií pracujem s klientami aj v online forme. Svoje skúsenosti z tejto práce, som zhrnul vo svojej knihe Chudnutie na mieru, ktorá vyšla v roku 2021. A prečo som si vybral práve toto? Proste ma to baví a mám to rád. Oblasť výživy je veľmi široká, zaujímavá a veľa vecí ešte vôbec nie je preskúmaných. Baví ma neustále vzdelávanie, pomoc ľuďom a ich spätná väzba, ktorá mi pomáha zlepšovať sa a vedieť viac. Myslím si, že človek v tejto oblasti nikdy nebude vedieť dosť. Stále totiž bude existovať niečo nové, čo sa dá o výžive a o fungovaní ľudského tela naučiť. Baví ma hľadať a prepájať súvislosti, ktoré môžu viesť k lepším výsledkom mojich klientov.
Autor: Martin Harvan (www.Zena.Pravda.sk)
Odkaz na pôvodný zdroj rozhovoru
