1 2 3
Viete, ktoré živiny sú pre chudnutie najdôležitejšie?
Áno, sú to práve bielkoviny.
Bielkoviny alebo proteíny sú jednoducho najdôležitejšou živinou pre úspešné chudnutie a lepší vzhľad vášho tela.
Vysoký príjem bielkovín dokáže zrýchliť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a zmeniť niekoľko hormónov, ktoré majú na starosti reguláciu hmotnosti (1,2,3).
Bielkoviny vám taktiež môžu efektívne pomôcť schudnúť z brucha.
V tomto článku sa detailne dozviete, aký efekt majú bielkoviny (proteíny) na chudnutie.
Bielkoviny dokážu zmeniť hladinu niekoľkých hormónov regulujúcich hmotnosť
Vaša hmotnosť je aktívne regulovaná prostredníctvom vášho mozgu a to najmä v oblasti s názvom hypotalamus (4).
Aby váš mozog mohol úspešne určiť, kedy a koľko toho má zjesť, potrebuje spracovať rôzne typy informácií.
Niektoré z najdôležitejších signálov vysielajú do mozgu hormóny, ktoré sa menia v reakcii na jedenie (5).
Vyšší príjem bielkovín naozaj zvyšuje hladinu sýtosti (znižujú chuť do jedla) a to vďaka hormónom GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu. Zároveň taktiež dochádza k zníženiu hormónu hladu (6,7,8,9,10).
Nahradením sacharidov a tukov proteínmi, dokážete znížiť hormón hladu a zvýšiť hladinu niekoľkých hormónov sýtosti.
Tento stav vedie k veľkému zníženiu hladu a je hlavým dôvodom prečo bielkoviny pomáhajú pri chudnutí. Vy tak vďaka nim môžete automaticky zjesť menej kalórií.
Myslite na to, že bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu ghrélinu, zatiaľ čo zvyšujú hladinu hormónov znižujúcich hlad ako sú GLP-1, peptide YY a cholecystokinín. Tento stav vedie automaticky k zníženému príjmu kalórií.
Trávenie a metabolizovanie bielkovín spaľuje kalórie
Potom ako sa najete, tak sa niektoré kalórie použijú pre účel trávenia a metabolizovania jedla.
Tento stav sa veľmi často nazýva termický efekt potravín (TEF).
Hoci sa nie všetky zdroje dokážu zhodnúť na presných číslach je však jasné, že bielkoviny majú omnoho väčší termický efekt (20-30%) v porovnaní so sacharidmi (5-10%) a tukmi (0-3%).
Keď sa na to pozrieme bližšie 30% z bielkovín, ktoré telo vďaka termickému efektu spáli pri spracovaní jedla znamená, že sa zo 100 kalórií pochádzajúcich z bielkovín nakoniec využije iba 70.
Zapamätajte si, že približne 20-30% kalórií z bielkovín telo spáli pri ich trávení a metabolizovaní.
Bielkoviny dokážu spáliť viac kalórií (zvyšujú energetický výdaj)
Vysoký príjem bielkovín dokáže zrýchliť metabolizmus. Tento fakt spôsobuje termický efekt potravín a ďalších niekoľko faktorov.
Vďaka tomu vaše telo dokáže spáliť viac kalórií v oblasti brucha a to aj v dobe, kedy spíte (12,13).
Vysoký príjem bielkovín vďaka zrýchleniu metabolizmu dokáže denne spáliť navyše okolo 80—100 kalórií (14,15,16).
Tento efekt je obzvlášť výrazný počas prejedania alebo pri prejedaní sa veľkými množstvami kalórií. V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli bielkovinovú diétu spálili denne navyše až 260 kalórií (12).
Vďaka spaľovaniu vyšších hodnôt kalórií má vysokobielkovinová diéta “metabolickú výhodu” oproti diétam s nízkym obsahom bielkovín.
Vysoký príjem bielkovín vám denne môže pomôcť spáliť až o 80-100 kalórií viac, pri prejedaní sa bielkovinami dokonca až 260 kalórií počas dňa.
Ako vďaka bielkovinám znížiť váš denný kalorický príjem až o 441 kalórií?
A ako až o 60% znížiť rôzne chute?
Otočte prosím na 2. stránku.
