Tu je niekoľko tipov ako zlepšiť kvalitu vášho života a ako si uľahčiť chudnutie v menopauze.
Doprajte si kvalitný spánok
Dopriať si dostatok vysokokvalitného spánku je dôležité dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
Ľudia, ktorí spia príliš krátko majú vyššiu úroveň “hormónu hladu” ghrélinu, znižuje sa u nich “hormón sýtosti” leptín a existuje tak u nich väčšia pravdepodobnosť nadváhy (16).
Bohužiaľ, väčšina žien v menopauze má problémy so spánkom, ktoré sú spôsobené návalmi tepla, nočným potením a inými fyzickými vplyvmi nedostatku estrogénu (6,17).
Nájdite si odborníka
V prípade, že si nie ste istá ako správne svoje stravovanie pre chudnutie v menopauze nastaviť, nemajte strach osloviť výživového poradcu.
Môžete vyskúšať ponuku mojich osobných konzultácií a to buď online alebo naživo.
Nájdite cestu ako uvoľniť stres
V období menopauzy je taktiež dôležité uvoľniť stres.
Stres okrem toho, že zvyšuje riziko srdcových chorôb, rovnako tak zvyšuje aj hladiny kortizolu, ktoré následne vedú k zvýšeniu hodnôt brušného tuku (18).
Našťastie, niekoľko štúdií zistili, že joga dokáže veľmi efektívne znížiť stres a uvoľniť syptómy práve u žien v menopauze (19,20).
Ďalšie tipy pre chudnutie, ktoré fungujú
Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí v období menopauzy.
Jedzte veľa bielkovín.Bielkoviny vás udržia sýtu, zvýšia rýchlosť metabolizmu a znížia stratu svalovej hmoty počas chudnutia (21,22).
Pridajte do vašej stravy mliečne produkty. Výskumy ukazujú, že mliečne produkty vám pomôžu schudnúť tuk a udržať svalovú hmotu (23,24).
Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny ako sú ľanové semienka, ružičkový kel, avokádo a brokolica môžu zvýšiť inzulínovú citlivosť, znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie (25,26).
Pite zelený čaj. Kofeín a antioxidant EGCG, ktoré sa v zelenom čaji nachádzajú pomáhajú spaľovať tuk a to hlavne v kombinácii so silovým tréningom (27,28).
Praktikujte vedomé jedenie (mindful eating). Vedomé jedenie vám pomôže znížiť stres a zlepšiť váš vzťah s jedlom, takže v konečnom dôsledku ho zjete menšie množstvo (29,30).
Vedomé jedenie a konzumácia potravín a nápojov, ktoré podporujú chudnutie vám pomáha pri chudnutí v období menopauzy.
Najlepší druh cvičenia na chudnutie v menopauze
Mnoho ľudí sa so zvyšovaním veku stáva menej fyzicky aktívnymi.
Avšak je dôležité si uvedomiť, že počas a po menopauze môže byť cvičenie dôležitejšie, ako kedykoľvek inokedy.
Asi ste už tisíckrát počuli, že cvičenie zlepšuje náladu, podporuje zdravé udržanie hmotnosti a chráni vaše svaly a kosti (31).
Kým si to však sami nevyskúšate a nezažijete tak je zbytočné o tom hovoriť.
Pre zachovanie a zvýšenie svalovej hmoty je veľmi efektívny silový tréning. Ten zabráni poklesu svalovej hmoty, ktorá je spôsobená zmenami hormónov a starnutím (32,33,34).
A neznamená to, že u silového tréningu musíte nutne cvičiť s činkami. Môžete na to využiť iba váhu vlastného tela.
Veľmi efektívnym cvikom je napríklad plank.
Pri vykonávaní tohto cviku dodržujte tieto odporúčania.
Záťaž: 20 sekúnd
Odpočinok: 40 sekúnd
Opakujte: 4-6 krát
Urobte z toho cviku 4-6 opakovaní po 20 sekúnd a medzi každým opakovaním si dajte pauzu 40 sekúnd.
Nedávne výskumy ukázali, že hoci sú všetky cviky silového charakteru pre telo veľmi prospešné, pre chudnutie z brucha je efektívne vykonávať viac opakovaní (35).
Aeróbne (kardio) cvičenie ďalšou skvelou voľbou pre ženy v menopauze.
Štúdie ukazujú, že pri chudnutí pomáha zhodiť brušný tuk, zatiaľ čo zachováva svalovú hmotu (36,37).
Najlepšou voľbou cvičenia v menopauze je tak kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia (38).
Silový tréning a aeróbne cvičenie podporuje spaľovanie tuku, zatiaľ čo zachováva svalovú hmotu, ktorá v menopauze ubúda.
Čo by ste si mali z tohto článku odniesť?
Aj keď u vás možno primárnym cieľom schudnúť, je dôležitéurobiť zmeny vo vašom životnom štýle, ktoré vám umožnia si novú hmotnosť z dlhodobého hľadiska udržať.
Preto je dôležitejšie zamerať pozornosť na zdravie, ako len na číslo na váhe.
Udržanie zdravého životného štýlu vám umožní vyzerať a cítiť skvelo počas i po menopauze bez toho, aby ste sa stresovala tým, či sa vám vaša váha opäť nevráti.
O’Sullivan, A. J. (2009). Does oestrogen allow women to store fat more efficiently? A biological advantage for fertility and gestation. obesity reviews, 10(2), 168-177.
Lizcano, F., & Guzmán, G. (2014). Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. BioMed research international, 2014.
Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact, 9(4), 186-97.
Sowers, M., Zheng, H., Tomey, K., Karvonen-Gutierrez, C., Jannausch, M., Li, X., … & Symons, J. (2007). Changes in body composition in women over six years at midlife: ovarian and chronological aging. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(3), 895-901.
Fabbrini, M., Aricò, I., Tramonti, F., Condurso, R., Carnicelli, L., De Rosa, A., … & Pagliarulo, M. G. (2015). Sleep disorders in menopause: results from an Italian Multicentric Study. Archives italiennes de biologie, 153(2-3), 204-213.
Kravitz, H. M., Zhao, X., Bromberger, J. T., Gold, E. B., Hall, M. H., Matthews, K. A., & Sowers, M. R. (2008). Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women. Sleep, 31(7), 979-990.
Proudler, A. J., Felton, C. V., & Stevenson, J. C. (1992). Ageing and the response of plasma insulin, glucose and C-peptide concentrations to intravenous glucose in postmenopausal women. Clinical Science, 83(4), 489-494.
Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. (2013). The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrine reviews, 34(3), 309-338.
Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., De Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International journal of obesity, 32(6), 949.
Poehlman, E. T. (2002). Menopause, energy expenditure, and body composition. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica, 81(7), 603-611.
Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: The Minnesota Starvation Experiment revisited, 2. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 807-819.
Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., De Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., & Ravussin, E. (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PloS one, 4(2), e4377.
Kouda, K., Nakamura, H., Kohno, H., Okuda, T., Higashine, Y., Hisamori, K., … & Sonoda, Y. (2006). Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Environmental health and preventive medicine, 11(2), 89-92.
Liu, P. Y., Ilich, J. Z., Brummel-Smith, K., & Ghosh, S. (2014). New insight into fat, muscle and bone relationship in women: determining the threshold at which body fat assumes negative relationship with bone mineral density. International journal of preventive medicine, 5(11), 1452.
Rideout, C. A., & Barr, S. I. (2009). “Restrained eating” vs “trying to lose weight”: how are they associated with body weight and tendency to overeat among postmenopausal women?. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 890-893.
Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.
de Zambotti, M., Sugarbaker, D., Trinder, J., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2016). Acute stress alters autonomic modulation during sleep in women approaching menopause. Psychoneuroendocrinology, 66, 1-10.
Moyer, A. E., Rodin, J., Grilo, C. M., Cummings, N., Larson, L. M., & Rebuffé‐Scrive, M. (1994). Stress‐induced cortisol response and fat distribution in women. Obesity research, 2(3), 255-262.
Jayabharathi, B., & Judie, A. (2014). Complementary health approach to quality of life in menopausal women: a community-based interventional study. Clinical Interventions in Aging, 9, 1913.
Newton, K. M., Reed, S. D., Guthrie, K. A., Sherman, K. J., Booth-LaForce, C., Caan, B., … & Cohen, L. S. (2014). Efficacy of yoga for vasomotor symptoms: a randomized controlled trial. Menopause (New York, NY), 21(4), 339.
Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14(1), 17.
Muscariello, E., Nasti, G., Siervo, M., Di Maro, M., Lapi, D., D’Addio, G., & Colantuoni, A. (2016). Dietary protein intake in sarcopenic obese older women. Clinical interventions in aging, 11, 133.
Josse, A. R., Atkinson, S. A., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2011). Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet-and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women–4. The Journal of nutrition, 141(9), 1626-1634.
Faghih, S. H., Abadi, A. R., Hedayati, M., & Kimiagar, S. M. (2011). Comparison of the effects of cows’ milk, fortified soy milk, and calcium supplement on weight and fat loss in premenopausal overweight and obese women. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 21(7), 499-503.
Brahe, L. K., Le Chatelier, E., Prifti, E., Pons, N., Kennedy, S., Blædel, T., … & Astrup, A. (2015). Dietary modulation of the gut microbiota–a randomised controlled trial in obese postmenopausal women. British Journal of Nutrition, 114(3), 406-417.
Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., … & Feskens, E. J. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 12(9), 724-739.
Hill, A. M., Coates, A. M., Buckley, J. D., Ross, R., Thielecke, F., & Howe, P. R. (2007). Can EGCG reduce abdominal fat in obese subjects?. Journal of the American College of Nutrition, 26(4), 396S-402S.
Narotzki, B., Reznick, A. Z., Navot-Mintzer, D., Dagan, B., & Levy, Y. (2013). Green tea and vitamin E enhance exercise-induced benefits in body composition, glucose homeostasis, and antioxidant status in elderly men and women. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 31-40.
Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary therapies in medicine, 18(6), 260-264.
Niemeier, H. M., Leahey, T., Reed, K. P., Brown, R. A., & Wing, R. R. (2012). An acceptance-based behavioral intervention for weight loss: a pilot study. Behavior therapy, 43(2), 427-435.
Sternfeld, B., & Dugan, S. (2011). Physical activity and health during the menopausal transition. Obstetrics and Gynecology Clinics, 38(3), 537-566.
Orsatti, F. L., Nahas, E. A., Maesta, N., Nahas-Neto, J., & Burini, R. C. (2008). Plasma hormones, muscle mass and strength in resistance-trained postmenopausal women. Maturitas, 59(4), 394-404.
Orsatti, F. L., Nahas, E. A., Maesta, N., Neto, J. N., Orsatti, C. L., Portari, G. V., & Burini, R. C. (2014). Effects of resistance training frequency on body composition and metabolics and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. J Sports Med Phys Fitness, 54, 317-325.
Conceição, M. S., Bonganha, V., Vechin, F. C., de Barros Berton, R. P., Lixandrão, M. E., Nogueira, F. R. D., … & Libardi, C. A. (2013). Sixteen weeks of resistance training can decrease the risk of metabolic syndrome in healthy postmenopausal women. Clinical interventions in aging, 8, 1221.
Nunes, P. R. P., Barcelos, L. C., Oliveira, A. A., Júnior, R. F., Martins, F. M., Orsatti, C. L., … & Orsatti, F. L. (2016). Effect of resistance training on muscular strength and indicators of abdominal adiposity, metabolic risk, and inflammation in postmenopausal women: controlled and randomized clinical trial of efficacy of training volume. Age, 38(2), 40.
Earnest, C. P., Johannsen, N. M., Swift, D. L., Lavie, C. J., Blair, S. N., & Church, T. S. (2013). Dose effect of cardiorespiratory exercise on metabolic syndrome in postmenopausal women. The American journal of cardiology, 111(12), 1805-1811.
Friedenreich, C. M., Neilson, H. K., O’reilly, R., Duha, A., Yasui, Y., Morielli, A. R., … & Courneya, K. S. (2015). Effects of a high vs moderate volume of aerobic exercise on adiposity outcomes in postmenopausal women: a randomized clinical trial. JAMA oncology, 1(6), 766-776.
Sanal, E., Ardic, F., & Kirac, S. (2013). Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention study. Eur J Phys Rehabil Med, 49(1), 1-11.
„Tento web používa súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Veľmi sa ospravedlňujeme, že sme nútení vás obťažovať touto hláškou.“ Viac informácií