Ako na chudnutie v menopauze

Ako na chudnutie v menopauze?

1  2 

Tipy pre chudnutie v menopauze

Tu je niekoľko tipov ako zlepšiť kvalitu vášho života a ako si uľahčiť chudnutie v menopauze.

Doprajte si kvalitný spánok

Dopriať si dostatok vysokokvalitného spánku je dôležité dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.

Ľudia, ktorí spia príliš krátko majú vyššiu úroveň “hormónu hladu” ghrélinu, znižuje sa u nich “hormón sýtosti” leptín a existuje tak u nich väčšia pravdepodobnosť nadváhy (16).

Bohužiaľ, väčšina žien v menopauze má problémy so spánkom, ktoré sú spôsobené návalmi tepla, nočným potením a inými fyzickými vplyvmi nedostatku estrogénu (6,17).

Nájdite si odborníka

V prípade, že si nie ste istá ako správne svoje stravovanie pre chudnutie v menopauze nastaviť, nemajte strach osloviť výživového poradcu.

Môžete vyskúšať ponuku mojich osobných konzultácií a to buď online alebo naživo.

Nájdite cestu ako uvoľniť stres

V období menopauzy je taktiež dôležité uvoľniť stres.

Stres okrem toho, že zvyšuje riziko srdcových chorôb, rovnako tak zvyšuje aj hladiny kortizolu, ktoré následne vedú k zvýšeniu hodnôt brušného tuku (18).

Našťastie, niekoľko štúdií zistili, že joga dokáže veľmi efektívne znížiť stres a uvoľniť syptómy práve u žien v menopauze (19,20).

Ďalšie tipy pre chudnutie, ktoré fungujú

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu pri chudnutí v období menopauzy.

  1. Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny vás udržia sýtu, zvýšia rýchlosť metabolizmu a znížia stratu svalovej hmoty počas chudnutia (21,22).
  2. Pridajte do vašej stravy mliečne produkty. Výskumy ukazujú, že mliečne produkty vám pomôžu schudnúť tuk a udržať svalovú hmotu (23,24).
  3. Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny ako sú ľanové semienka, ružičkový kel, avokádo a brokolica môžu zvýšiť inzulínovú citlivosť, znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie (25,26).
  4. Pite zelený čaj. Kofeín a antioxidant EGCG, ktoré sa v zelenom čaji nachádzajú pomáhajú spaľovať tuk a to hlavne v kombinácii so silovým tréningom (27,28).
  5. Praktikujte vedomé jedenie (mindful eating). Vedomé jedenie vám pomôže znížiť stres a zlepšiť váš vzťah s jedlom, takže v konečnom dôsledku ho zjete menšie množstvo (29,30).

Vedomé jedenie a konzumácia potravín a nápojov, ktoré podporujú chudnutie vám pomáha pri chudnutí v období menopauzy.

Najlepší druh cvičenia na chudnutie v menopauze

Mnoho ľudí sa so zvyšovaním veku stáva menej fyzicky aktívnymi.

Avšak je dôležité si uvedomiť, že počas a po menopauze môže byť cvičenie dôležitejšie, ako kedykoľvek inokedy.

Asi ste už tisíckrát počuli, že cvičenie zlepšuje náladu, podporuje zdravé udržanie hmotnosti a chráni vaše svaly a kosti (31).

Kým si to však sami nevyskúšate a nezažijete tak je zbytočné o tom hovoriť.

Pre zachovanie a zvýšenie svalovej hmoty je veľmi efektívny silový tréning. Ten zabráni poklesu svalovej hmoty, ktorá je spôsobená zmenami hormónov a starnutím (32,33,34).

A neznamená to, že u silového tréningu musíte nutne cvičiť s činkami. Môžete na to využiť iba váhu vlastného tela.

Veľmi efektívnym cvikom je napríklad plank.

Pri vykonávaní tohto cviku dodržujte tieto odporúčania.

Záťaž: 20 sekúnd

Odpočinok: 40 sekúnd

Opakujte: 4-6 krát

Urobte z toho cviku 4-6 opakovaní po 20 sekúnd a medzi každým opakovaním si dajte pauzu 40 sekúnd.

Nedávne výskumy ukázali, že hoci sú všetky cviky silového charakteru pre telo veľmi prospešné, pre chudnutie z brucha je efektívne vykonávať viac opakovaní (35).

Aeróbne (kardio) cvičenie ďalšou skvelou voľbou pre ženy v menopauze.

Štúdie ukazujú, že pri chudnutí pomáha zhodiť brušný tuk, zatiaľ čo zachováva svalovú hmotu (36,37).

Najlepšou voľbou cvičenia v menopauze je tak kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia (38).

Silový tréning a aeróbne cvičenie podporuje spaľovanie tuku, zatiaľ čo zachováva svalovú hmotu, ktorá v menopauze ubúda.

Čo by ste si mali z tohto článku odniesť?

Aj keď u vás možno primárnym cieľom schudnúť, je dôležité  urobiť zmeny vo vašom životnom štýle, ktoré vám umožnia si novú hmotnosť z dlhodobého hľadiska udržať.

Preto je dôležitejšie zamerať pozornosť na zdravie, ako len na číslo na váhe.

Udržanie zdravého životného štýlu vám umožní vyzerať a cítiť skvelo počas i po menopauze bez toho, aby ste sa stresovala tým, či sa vám vaša váha opäť nevráti.

Keď potrebujete poradiť s konkrétnymi odporúčaniami môžete využiť možnosť jedálnička na mieru, osobnej konzultácie online či naživo alebo vyskúšať našu Kaki online kuchárku.

Ako na chudnutie v menopauze?
3 (60%) 1 hlas[ov]

1
2
Páčil sa vám článok? Odporučte ho i svojim priateľom!
Tomáš je autor projektu Nutrition Experts, ktorého poslaním je učiť ľudí, ako získať vysnívanú postavu, zvýšiť svoju kondíciu, získať viac energie, odstrániť únavu a to vďaka správnym informáciám o výžive postavených na vedeckých základoch. Je autorom knihy Chudnutie na mieru, absolventom Univerzity Komenského FTVŠ v Bratislave (Mgr.) a Karlovej univerzity FTVS v Prahe (PhD.). Tomáš sa odborne zaoberá výživou, telesnou zdatnosťou, nadváhou a obezitou dospelých, prednáša a publikuje v odborných časopisoch na Slovensku i v zahraničí. So svojimi klientmi pracuje individuálnou formou prostredníctvom bežne dostupných potravín. Osobnými i online konzultáciami, jedálničkom na mieru i komplexnou osobnou starostlivosťou. Jeho klienti schudli jedlom už viac ako 1 000 kilogramov. Organizácia BPH - British Publishing House Ltd. ho v roku 2022 zaradila do encyklopédie významných osobností Slovenskej a Českej republiky.
error: Obsah je chránený!