1 2
1. Nejedzte cukor a vyhnite sa sladkým nápojom
Pridaný cukor je veľmi nezdravý.
Štúdie ukazujú, že má naozaj veľmi škodlivý efekt na metabolické zdravie (4).
Cukor je zložený z dvoch častí. 50% tvorí glukóza a 50% tvorí fruktóza. Fruktóza pritom môže byť v našej pečeni metabolizovaná iba v určitom množstve (5).
Keď teda jete veľké množstvo pridaného cukru, vaša pečeň sa preplní fruktózou a potom jej neostáva nič iné iba túto fruktózu premeniť na tuk (6).
Množstvo štúdií ukazuje, že nadbytok cukru a to hlavne veľké hodnoty fruktózy môžu viesť k zvýšenému nahromadeniu viscerálneho tuku v bruchu a v pečeni (7).
Niektorí odborníci uvádzajú, že toto je hlavný mechanizmus, ktorým cukor škodlivo pôsobí na naše zdravie. Tento mechanizmus zvyšuje brušný tuk a tuk v pečeni, ktoý potom vedie k inzulínovej rezistencii a je príčinou metabolických problémov (8).
Máte radi sladké nápoje?
Tak potom myslite na to, že cukor v tekutinách je omnoho horší, ako by sa mohlo zdať. Kalórie z tekutín náš mozog totiž nedokáže “zaregistrovať” rovnako ako kalórie z jedla, takže keď pijete sladké nápoje ich obsah kalórií sa pripočíta k všetkým kalóriám, ktoré ste v daný deň prijali z jedla (9,10). Znamená to, že váš príjem kaloricky oveľa vyšší ako potrebujete a to následne vedie k priberaniu hmotnosti.
Štúdie ukazujú, že sladké nápoje sú pri ich každodennej konzumácii spojené až so 60% zvýšeným rizikom obezity u detí (11). Sladké nápoje rovnako ako zápalky, deťom do rúk jednoducho nepatria.
Je preto vo vašom záujme, aby ste sa rozhodli minimalizovať príjem cukrov nielen v strave vašich detí, ale taktiež aj vo vašej strave. Rovnako tak nechám na vaše zváženie úplné vylúčanie sladkých nápojov z vášho denného príjmu tekutín. Znamená to vynechať všetky reklamou propagované sladené nápoje, ovocné džúsy a športové drinky s vysokým obsahom cukru.
Myslite na to, že žiadny z týchto nápojov neobsahuje celé kusy ovocia, ktoré sú veľmi zdravé a majú množstvo vlákniny, ktorá zmierňuje negatívny efekt fruktózy, ktorá sa v ovocí nachádza.
Keď teda chcete znížiť príjem rafinovaných cukrov vo vašej strave, musíte jednoducho začať číťať zoznam ingrediencií na potravinách, inak to nepôjde. A pripravte sa na veľké prekvapenie pretože uvidíte, že i potraviny, ktoré sú marketingovo označené ako zdravé jedlo môžu obsahovať veľké hodnoty cukru.
Myslite teda na to, že nadmerná konzumácia cukru môže byť hlavným dôvodom nadbytku viscerálneho tuku a celkového brušného tuku. Príčinou tohto stavu sú okrem ďalších faktorov hlavne veľmi známe sladené nápoje a ovocné džúsy.
2. Jedzte viac bielkovín. Je to skvelá dlhodobá stratégia ako schudnúť z brucha
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou, ktorá vám pomôže schudnúť z brucha.
Výskumy dokazujú, že bielkoviny dokážu nielen znížiť rôzne vaše chute až o 60%, zrýchliť váš metabolizmus tak, že vďaka tomu spálite denne o 80-100 kalórií viac, ale ešte k tomu všetkému dobrovoľne a bez hladu denne príjmete o 441 kalórií denne menej (12,13,14). To je hodnota, ktorá sa rovná jednému hlavnému jedlu denne.
Preto keď je vaším cieľom chudnutie hmotnosti, potom je pridanie bielkovín do vašej stravy tá najjednoduchšia a najefektívnejšia vec, ktorú môžete vo vašom stravovaní urobiť.
Nielen že vám to pomôže schudnúť, ale taktiež sa vyhnete opätovnému naberaniu hmotnosti – známemu ako jojo efekt, keď sa jedného dňa rozhodnete, že vás už chudnutie jednoducho nebaví (15).
Výskumy taktiež ukazujú, že bielkoviny sú veľmi efektívne práve pre chudnutie z brucha.
Jedna štúdia ukázala, že čím viac a kvalitnejšie druhy bielkovín jete, tým menej tuku máte na bruchu (16). Toto zistenie potvrdzuje ďalšia štúdia, ktorá uvádza, že jedenie bielkovín je spojené s významne nižším rizikom priberania brušného tuku počas obdobia 5 rokov (17).
Táto štúdia taktiež ukázala, že rafinované sacharidy a oleje sú príčinou zvyšovania hodnôt brušného tuku, ale naopak ovocie a zelenina tieto hodnoty brušného tuku znižujú. Tu sami vidíte, že tvrdenie “od ovocia sa priberá” je jednoducho nepravdivý mýtus.
Koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste schudli z brucha?
Množstvo ďalších štúdií ukazuje, že pre chudnutie z brucha je efektívny 25-30% príjem bielkovín z celkového denného kalorického príjmu.
Vašou úlohou teda je, aby ste pre efektívne chudnutie z brucha zvýšili príjem vysoko bielkovinových potravín ako sú vajcia, ryby, morské plody, strukoviny, orechy, mäso a mliečne produkty. Toto sú jednoznačne najlepšie zdroje bielkovín v strave.
Keď bojujete s tým, ako zvýšiť príjem bielkovín vo vašej strave, potom je kvalitný bielkovinový doplnok stravy (ako napr. whey protein) zdravou a pohodlnou cestou ako zvýšiť váš celkový denný príjem bielkovín a začať tak efektívne chudnúť z brucha.
Keď sme už u doplnkov stravy ešte mám pre vás jeden bonusový tip. Začnite pri varení používať kokosový olej. Vedecké štúdie totiž ukazujú, že 30 ml (približne 2 polievkové lyžice) kokosového oleja denne pomáhajú efektívne chudnúť z brucha (18,19).
Zapamätajte si, že jedenie väčšieho množstva bielkovín pomáha zrýchliť váš metabolizmus, znížiť úroveň hladu a je to veľmi efektívna cesta ako schudnúť z brucha.
3. Znížte príjem sacharidov vo vašej strave a schudnite z brucha
Obmedzenie sacharidov vo vašej strave je veľmi efektívna cesta ako schudnúť z brucha.
Toto zistenie je podporené veľkým množstvom štúdií. Jednoducho platí, že keď ľudia znížia príjem sacharidov, ich chuť do jedla klesne a oni chudnú (20).
Viac ako 20 randomizovaných kontrolných štúdií ukázalo, že nízkosacharidová diéta vedie k 2-3 násobne väčšiemu schudnutiu hmotnosti ako nízkotučná diéta (21, 22).
Toto zistenie sa potvrdilo dokonca aj vtedy, keď ľudia na nízkosacharidovej diéte mali dovolené jesť toľko jedla, koľko len sami chceli, zatiaľ čo ľudia na nízkotučnej diéte mali obmedzený kalorický príjem a trpeli hladom.
Nízkosacharidová diéta taktiež vedie k rýchlemu zníženiu hmotnosti vody v tele, čo prináša ľuďom takmer okamžité výsledky. Znamená to, že telo pri chudnutí nezadržuje vodu a chudnutie je tak viditeľné často už po 1-2 dňoch.
Jednoduché vyhnutie sa rafinovaným sacharidom (cukor, sladkosti, biely chlieb, pizza, cestoviny atď) môže byť pre chudnutie veľmi účinné a to najmä vtedy, keď zvýšite váš denný príjem bielkovín (bod 2 tohto článku).
V prípade, že potrebujete rýchlo schudnúť potom zvážte zníženie príjmu sacharidov na 50 gramov za deň. Táto zmena posunie vaše telo do stavu ketózy, “zabije” vaše chute do jedla a vaše telo začne ako zdroj energie primárne spaľovať tuky.
Samotná nízkosacharidová diéta nie je efektívna iba pre chudnutie, ale má aj ďalšie zdravotné benefity. Môže napríklad ľuďom s cukrovkou II. typu zachrániť život (23).
Štúdie ukazujú, že zníženie príjmov sacharidov je veľmi efektívne pre chudnutie z brucha a rovnako tak aj pre chudnutie nebezpečného viscerálneho tuku, ktorý sa nachádza okolo orgánov a pečene.
Čo by ste si mali z tohto článku odniesť, keď chcete efektívne schudnúť z brucha?
Je dôležité si uvedomiť, že nadmerné hodnoty brušného tuku nepredstavujú žiadnu srandu. Preto v prípade, že máte vyššie hodnoty viscerálneho tuku, ktoré môžu byť pre vaše zdravie nebezpečné aj keď máte normálnu hmotnosť, aplikujte do vášho stravovania tipy z tohto článku.
Vyhnite sa sladkým jedlám a nápojom, pridajte do vašej stravy bielkoviny a obmedzte príjem sacharidov vo vašej strave. V prípade, že si neviete rady a potrebujete individuálnu pomoc, pokojne sa na mňa obráťte.
© Tomáš Hadžega
